当我们对自己的身材不满意并想要做出改变之时，最希望改变的可能就是腹部，一来腹部脂肪过多会影响到身材的美观，二来腹部脂肪过多也在提示内脏脂肪超标从而影响身体的健康。所以说，减肚子不仅仅是为了让身材好看，更是为了让身体健康。
当然，对于大多数朋友（特别是年轻朋友）来讲，并不会太在意内脏脂肪而是会更关注腹部脂肪（皮下脂肪），那么什么情况下意味着自己的内脏脂肪超标了呢？想要减掉内脏脂肪要不要针对性地做些什么呢？又如何才能减掉自己的大肚腩让腹部变得平坦紧致呢？回答这些问题，要先了解一下腹部脂肪与内脏脂肪。 6park.com
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第一：腹部脂肪与内脏脂肪
其实，腹部脂肪与内脏脂肪是包含与被包含的关系，也就是说腹部脂肪包括内脏脂肪和皮下脂肪两种，而通常意义上来讲，我们会把腹部脂肪简单地理解为皮下脂肪。那么，内脏脂肪与皮下脂肪有什么区别呢？
内脏脂肪，位于腹部深层，包裹着内脏而存在，它不能被我们直接感受到对外形的影响也不大，却会对健康造成非常不利的影响。皮下脂肪，位于皮肤下方，可以直接被捏起，它对健康的影响不大，但是却会影响到外形的美观。
那么，皮下脂肪过多可以被直观地看到，但如何判断内脏脂肪超标呢？其实一个非常简单的方法就是测量腰，对于男士来讲，如果腰围大于90CM，或者是腰臀比大于1，就意味存在着内脏脂肪超标的风险，对于女士来讲，如果腰围大于80CM，或者腰臀比大于0.85，同样意味着内脏脂肪存在超标的风险。 6park.com
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第二：腹部脂肪过多的原因
想要减掉皮下脂肪和内脏脂肪，首先就要了解其原因，那是什么原因导致腹部脂肪过多的呢？
其中最重要的一个原因就是不良的饮食与运动习惯，比如：高热量、高脂肪、高糖和高盐的食物摄入过多，而膳食纤维、维生素和矿物质的摄入不足，容易导致能量过剩和脂肪堆积。此外，缺乏运动也是内脏脂肪增加的重要原因。长期久坐、缺乏运动会导致身体代谢率下降，能量消耗减少，进而促使脂肪在内脏器官周围堆积。 6park.com
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不过，除了饮食与运动以外，还有两个原因也是导致腹部脂肪过多的因素，说到这里，也总是会有朋友问，为什么自己在饮食与运动做得都不错的情况下，腹部的脂肪却不见少呢？答案就是压力，特别是慢性压力，压力的存在就会让皮质醇水平上升，这就会导致脂肪分解困难、肌肉合成困难以及向心性肥胖的发生，也就是胖肚子。 6park.com
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第三：如何减掉腹部脂肪
其实，相对皮下脂肪而言，内脏脂肪更容易减掉，只要我们控制好饮食并配合适量的运动，让热量缺口出现，内脏脂肪就会随着体脂率的降低而慢慢减少，但是，对于腹部皮下脂肪而言，却相对困难，很多朋友都会发现，自己的四肢都明显地瘦了，但腹部脂肪却没有什么变化。 6park.com
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那么，如何减掉腹部脂肪，也就是皮下脂肪呢？这还要从减脂说起。
1.减脂
减脂是减掉腹部脂肪的前提，而要有效减脂就是让热量的摄入小于消耗，所以要控制饮食、要配合运动，或者是两者都要，当热量缺口出现之时，体重就会慢慢下降，所以当我们不知道如何去做之时，可以反过来根据体重的变化来评估自己的方法是否有效，如果有就继续坚持，没有就进一步调整。
在减脂开始阶段，随着体脂率的下降，腹部脂肪的变化也会比较明显，但是随着时间的推移，腹部脂肪的变化就会越来越慢，或者是没有变化，而此时身体的其他部位却有着明显的改变，此时不要着急，多给身体一些适应的时间就可以，而很多朋友却选择了在这个时间停止努力。 6park.com
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2.坚持运动
与完全依靠饮食的减脂方法相比，加入运动的好处有两点，一是可以保证有一个较高的减脂效率，二则是可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动对于腹部脂肪的分解更有效。
所以，当你想要更高效地减掉腹部脂肪之时，不要完全依靠饮食，而是要把饮食重视起来，选择饮食+运动的方式，并且在运动过程中要突破自己的舒适区，把运动强度提上来。 6park.com
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3.重视力量训练
在减脂过程中，因为热量摄入的不足，基础代谢就会下降，并且肌肉流失的风险也会提升，而肌肉的流失又会使得基础代谢进一步下降，而想要保持较高的减脂效率，就要尽可能地降低基础代谢下降的速度，从方法上来看，就是力量训练。
并且，力量训练可以让身材保持紧致状态，可以锻炼到核心，从而让腹部保持平坦且紧致的状态，特别是在减脂过程中，力量训练只可以降低皮肤松弛的风险，对于腹部而言，则可以解决腰腹部松弛的问题。 6park.com
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4.保持良好的情绪与睡眠
保持充足的睡眠和良好的精神状态有助于调节身体内分泌水平，可以降低身体的压力水平，帮助身体恢复。同时良好的睡眠又可以帮助我们有效地控制饮食并保持较高的运动量，从而降低变胖的风险。
学会主动释放不良情绪有助于降低皮质醇水平，从而避免因为皮质醇过高而引起的脂肪分解困难和长肚子的问题出现。 6park.com
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总结：
其实只要方法对，只要我们努力做出改变，就可以有效地减掉腹部脂肪，改善身体健康，并拥有紧致腰围。需要注意的是，每个人的身体状况和减肥需求不同，因此具体的减肥方案还需要根据个人情况来制定。在减肥过程中，要保持积极的心态和健康的生活习惯，避免过度减肥对身体健康造成影响。 6park.com

俯卧撑是一种非常有效的训练方法，可以帮助我们增强肌肉力量、提高身体协调性和稳定性，同时还可以改善心肺功能和代谢水平，并且这个动作对场地要求也不高，几乎可以做到随时随地完成，那么，通过俯卧撑这个动作，我们能够获得什么样的好处？又如何正确完成这个动作呢？ 6park.com
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第一：了解俯卧撑
可以说俯卧撑是一个我们从小到大都知道的一个动作，但是，知道是一回事，了解又是另外一回事，在我们详细地认识这个动作之前，我们会大概率地认为这是一个锻炼手臂力量的动作，毕竟我们所能看到的就是这样，其实上这个动作是重点锻炼胸部肌肉的一个动作，当然手臂肌群也会或多或少参与其中，这取决于我们用什么样方式去训练。 6park.com
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1.俯卧撑动作要领
俯卧撑作为一个经典的复合动作，它会在训练目标肌群的同时，也会训练到其他部位，所以我们也会经常说如果选择一个动作来练下肢的话，这个动作大概率就会是俯卧撑。
俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开，向后伸直，双脚脚尖踩地身体稳定，背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态。
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2.从训练目标上来看
在一定俯卧撑动作过程中，可以对胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部肌肉都能形成刺激，当然方式的不同，重要训练目标也会不同，比如：
当大臂与躯干之间的夹角小于30度之时，这个动作就会重点训练到手臂，准确地说应该是肱三头肌；当大臂与躯干之间的夹角在45度左右之时，这个动作就会重点训练到胸部肌肉；当大臂与躯干之间的夹角接近90度之时，这个动作就会重点训练到肩部肌肉，但是夹角越是接近90度，训练的风险就会越高，所以不太建议选择这种方法锻炼肩部。
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3.从胸部训练的角度来看
如果从重点训练目标上来看，俯卧撑更多的是一个训练胸部肌肉的动作，但是，具体训练到哪个部位，则要考虑身体倾角的问题，比如：
上斜式动作重点训练下胸部肌肉，但是这个动作相对简单，对于新手来讲，可以从这个动作开始来提升自己的能力；平式动作重点训练中胸部肌肉，当然与上斜式动作相比，则需要一定的难度，对于新手来讲，如果有困难，可以用跪姿的方式来完成。下斜式动作重点训练上胸部肌肉，但是这样的方式难度较高，在能力不足的情况下，可以选择其他方式来训练上胸部，比如上斜式卧推。
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第二：俯卧撑训练的好处
作为一个经典的复合动作，我们可以通过俯卧撑这个动作获得多种好处，比如：
1.增强肌肉力量
俯卧撑是一种全身性的肌肉训练，可以锻炼到胸大肌、肱三头肌、三角肌等上肢肌肉群，同时也可以锻炼到腰部和腹部的肌肉群。长期坚持做俯卧撑可以有效地增强肌肉力量，提高身体的稳定性和协调性。 6park.com
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2.降低肌肉流失的风险
说起来导致肌肉流失的一个最为主要的原因就是我们对肌肉的刺激减少了，而俯卧撑作为一个复合动作，在训练过程中可以对身体多个肌群形成有效的刺激，从而降低肌肉流失的风险。 6park.com
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3.有助于减脂
与上一条相关，在减脂过程中，进行适当的力量训练可以降低肌肉流失的风险，而这样就可以降低基础代谢下降的速度，从而提高减脂的效率，并且可以让我们在瘦下来之后拥有紧致的身材，特别是上半身。 6park.com
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4.缓解压力
运动是缓解压力的有效手段，无论什么形式的运动，只要适量适度，都可以帮助我们缓解压力和焦虑情绪。在进行俯卧撑训练时，身体会分泌出内啡肽等荷尔蒙物质，这些物质可以起到缓解压力和愉悦心情的作用。 6park.com
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5.提高平衡能力
俯卧撑可以帮助我们提高平衡能力，因为在做俯卧撑的过程中需要保持身体的平衡和稳定性。这一点年龄越大越重要，坚持训练可以帮助我们提高身体地协调性与稳定性，从而降低摔倒的风险。 6park.com
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第三：如何做好俯卧撑
虽然我们对俯卧撑这个动作并不陌生，但是也不意味着我们就可以一下子做好它，不仅如此，想要做好这个动作也并非易事，除了要有一定的基础以外，还要把动作做标准，避免一些错误，这样才能在降低损伤的同时提高自己的能力，那么应该怎么做呢？ 6park.com
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1.正确的姿势
动作的标准性是提升能力降低损伤的前提，所以在尝试这个动作之前，我们要先了熟悉动作模式，然后再去做，此时应该注意几个方面：
全程保持背部挺直，这是避免腰部损伤的前提
当然要保持腰背部挺直，首先要有意识去做，另外就是要提升自己的基础能力，如果实在困难，则可以先从简单动作做起，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑。 6park.com
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主动控制下落速度，不要让身体自由下落
俯卧撑并不是一个简单地把身体撑起的一个动作，而是要做到全程控制，主动控制下落过程，不仅可以降低受伤的风险，更可以提高训练效率，当然也是提升能力的一个重要方式。 6park.com
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起身时手臂微屈，不要让手臂完全伸直
在起身时，手臂完全伸直会感觉相对轻松一些，但是，手臂完全伸直却意味着出现关节锁死的问题，这样会对关节形成过多的压力，从而增加受伤的风险，所以在手臂伸直之时要有意识地保持关节处于一个微屈的状态。 6park.com
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2.逐渐增加难度
在进行俯卧撑训练时，应该逐渐增加难度和强度。可以从简单的俯卧撑开始，逐渐增加难度，比如增加重量、改变姿势、增加组数等。逐渐增加难度可以帮助我们更好地刺激肌肉群，提高训练效果。 6park.com
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3.注意适度
在进行俯卧撑训练时，应该注意适度，不要过度训练或者过度疲劳。过度训练可能会导致肌肉拉伤或者过度疲劳，影响身体健康。在进行俯卧撑训练时，应该根据自己的身体状况和运动能力进行适度调整。 6park.com
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总结：

总之，俯卧撑是一种非常有效的训练方法，可以帮助我们增强肌肉力量、提高身体协调性和稳定性、改善心肺功能和代谢水平等。在进行俯卧撑训练时，应该注意正确的姿势、控制呼吸、逐渐增加难度和适度调整等原则。长期坚持做俯卧撑可以带给我们很多好处，让我们的身体更加健康和强壮。 6park.com

在减肥过程中，想要让减肥行为有效，控制饮食就几乎是一定要做的事情，当然，对于大多数减肥人群来讲，都倾向于从控制饮食开始，其方法也是各有不同，不过，有相当一部分朋友会以减少主食的方法来减肥，也就是降低碳水的摄入量，但是在实施过程中，却不一定会看到效果，所以接下来就聊一聊减肥与主食（碳水化合物）的关系。 6park.com
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第一：不（少）吃主食就能瘦吗？
在减肥过程中，不吃主食或者是少吃主食是很多朋友在做的事情，但是，不吃主食就能瘦吗？答案是不一定。
为什么说不一定呢？要回答这个问题，就要看你的总体热量摄入是多少，如果你因为不吃主食而使得总体热量摄入降低了，并且实现了热量缺口，那么，你就能瘦；但是，如果你并没有因为不吃主食而使得总体热量摄入降低，并没有实现热量缺口，那么，不吃主食就不能瘦。
换句话说，就是控制饮食要控制的是总体热量的摄入，而不是某类食物，更通俗地说也就是减肥，看的是你吃多少，而不是吃什么。 6park.com
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那么，此时或许会有朋友来问题，当自己不吃主食之时，体重下降地会很快，这是为什么呢？答案是水分，因为1g的碳水会伴随着3g的水，也就是，当你不吃主食之时，体内水分的减少会让你的体重下降得比较明显，特别是在开始之时，所以即使是不吃主食会让你的体重下降，也不一定代表你就因此变瘦了。
总之，还是那句话，想要减肥有效果，最重要的还是要让热量缺口出现，而我们要做的最好也是控制总体热量的摄入、增加总体热量的消耗，至于具体怎么做还要看自己的实际情况才行。 6park.com
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第二：减肥是否要不（少）吃主食
首先，我们应该明白，主食的主要成分就是碳水化合物，它的主要功能是为身体提供能量，或许就是因为这个原因的关系，很多朋友都会认为减少主食的摄入量身体就会直接以消耗脂肪的方式来供能，但是，事实上并非如此，因为控制饮食要做的是控制全天总体热量的摄入，而不是某种营养物质的摄入。那么，在减肥过程中，要不要不吃或者是少吃主食呢？ 6park.com
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其实不管是从减肥减脂的角度，还是从健康的角度来看，都不建议大家选择低碳或者是零碳的方式来减肥，原因如下：
首先，从热量的角度来看，控制的是总体热量的摄入，而不是某种物质，也就是说其他物质吃多了也不会瘦（会胖）；肌肉流失的风险会增加，要知道，碳水化合物的作用除了为身体提供能量以外，还有一个非常重要的作用，就是节约蛋白质，也就是说，如果碳水摄入量不足，身体就会分解蛋白质来提供能量，这就会增加肌肉流失的风险。而减脂要做的就是在减掉脂肪的同时，尽可能地避免肌肉的流失。影响健康，在碳水摄入不足之时，身体的免疫力和抵抗力都会降低，比如脱发、头晕、注意力不集中、容易感冒，等等。影响情绪，会让人不快乐，碳水化合物的摄入会影响体内快乐激素（比如多巴胺）的释放，所以低碳饮食会让情绪受到影响，让人感觉不快乐。
其实不管是为了减脂还是为了健康，我们都应该在保证营养均衡的前提下去控制总体热量的摄入，而不是控制某种营养物质，比如碳水、比如脂肪。那么，对于减脂人群来讲，应该摄入多少碳水呢？ 6park.com
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第三：如何吃主食？
综上所述，我们可以知道，让你变胖的并不是主食，当然，让你减肥成功的也不是不吃或少吃主食，而是全天总体热量摄入的减少与热量缺口的出现。不过，不得不说的是，当主食吃多了之时，的确在一定程度上会影响着减脂的效果。那么，对于减脂人群来讲，应该摄入吃多少呢？ 6park.com
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1.计算好自己每天应该摄入的总热量
说到这一点，对于大众来讲，或许有些困难，但是，我们也不必特别精确，对于减脂人群来讲，需要平均每天300-500大卡的热量缺口，以500大卡的热量缺口为例，每天要摄入的总体热量则要比日常能量（女士在2000大卡，男士在2700大卡）所需低500大卡，所以为了瘦下来，每天要摄入的总体热量则应该是日常能量所需减500。 6park.com
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2.计算碳水的摄入量
一般情况下，对于减脂人群来讲，建议的碳水的摄入量在全天热量摄入的45-55%之时，如果运动量比较大，则要适当增加碳水的摄入量，在45-65%之间，所以以女性为例，每天通过碳水获得的热量就应该在1500*45%-1500*65%之间，然后每1g碳水会为身体提供4大卡的热量，换算成碳水的摄入量的话，大概在200克左右。 6park.com
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3.尽量做到主食多样化
除了知道每天摄入多少主食以外，还要考虑吃什么样的主食，其实很简单，就是种类越多越好，也就是做到种类多样化，如果不好实施，那么，尽可能增加粗粮的摄入比例，比如：1：1。 6park.com
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总结：

在减肥减脂过程中，即使控制饮食几乎是一定要做的事情，但是这并不代表一定要控制某种物质，因为最终起作用的是总体热量摄入是否得到控制，是热量缺口是否出现，另外，不管什么情况下，都要以健康为前提去实施自己的减脂行为，所以从饮食的角度来看，不管怎么做，都应该以膳食均衡为前提，然后再考虑总体热量的摄入。