肌肉流失是一个随着年龄增长而逐渐显现的问题，特别是在中年以后。随着年龄的增长，人体的肌肉质量和力量逐渐减少，这不仅会影响身体的健康，还会影响身体的代谢和能量消耗。因此，了解导致肌肉流失的原因以及如何对抗肌肉的流失，对于保持身体健康和活力至关重要。 6park.com
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第一：肌肉流失的原因
当我们讨论起年龄与肌肉流失的关系之时，会简单地把年龄因素看作是肌肉流失的主要原因，其实并不是，年龄只是导致肌肉流失的因素之时，而肌肉的流失与多种因素有关系。具体如下：
1.年龄
随着年龄的增长，我们身体的代谢率也会逐渐下降，此时肌肉合成的速度就会减缓，并且肌肉分解的速度则会加快，这样就会使得肌肉流失的风险增加，但是，我们要知道的是，年龄只是导致肌肉流失的风险提高的因素之一，而并非决定性因素，因为如果我们积极的干预的话，不管处于什么样的年龄阶段，都可以使得肌肉流失的风险降低，并且可以达到让肌肉生长的状态。 6park.com
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2.营养
充足的营养，特别是蛋白质是肌肉合成的原料，营养摄入的不足，不但会影响肌肉的正常修复与生长，还会加速肌肉的流失，特别是对于减脂人群来讲更是如此，因为为了变瘦需要保持一定的热量缺口，在热量不足的情况下，肌肉流失的风险本身就比较高，所以在减脂过程中，总是建议大家不要选择极端的方法，比如节食。 6park.com
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3.运动的缺乏
与年龄相比，运动的缺乏则是导致肌肉流失更为重要的原因，随着年龄的增长，之所以肌肉流失的速度会加快，其非常重要的一个原因就是因为随着年龄的增长我们的运动量降低了，而运动量的降低就意味着对肌肉形成的刺激减少了，所以肌肉就失去了生长的外力条件。 6park.com
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4.情绪和睡眠
与减脂相同，不良情绪和睡眠也会影响到肌肉合成与分解的情况，比如：
在压力过大（特别是慢性压力），情绪不稳定的情况下，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平如果持续较高，就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，这也就增加了肌肉流失的风险，并且还会容易变胖且胖肚子。休息，特别是睡眠，对于肌肉的生长起着非常重要的作用，如果睡眠质量不高、时长不够的话，也会导致肌肉的生长缺乏相应的条件，这同样会增加肌肉流失的风险。
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5.小结
总体来讲，肌肉的流失与多种因素有关系，常见的因素包括运动的缺乏、营养的不足，以及糟糕的睡眠与情绪，当然，年龄也算是一个，但是，我们也要有信心，因为如果我们积极干预，完全可以把年龄这个因素排除，要知道，只要自己做得还不错，不管什么年龄，肌肉都有着生长的空间。
第二：肌肉流失的危害
肌肉流失的危害不容忽视，它不仅影响身体的健康，还会对生活质量产生严重影响。
1.肌肉流失会导致身体虚弱，容易受伤。
随着年龄的增长，人们的肌肉量逐渐减少，肌肉力量和耐力也随之下降。这就会导致身体的平衡能力与协调能力下降，进而使得老年人在日常生活中容易摔倒、骨折等意外伤害。 6park.com
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2.肌肉流失还会影响身体的代谢和免疫力。
肌肉是身体的重要组成部分，它是身体最大的代谢器官，参与身体的各种代谢过程。当肌肉量减少时，身体的代谢率也会降低，这不仅会使得我们容易变胖，还会增加糖尿病等慢性疾病的风险。
同时，肌肉流失也会影响身体的免疫力，使人们更容易感染疾病。比如：
当肌肉流失10%之时，免疫力就会降低，感染的风险就会增加；当肌肉流失20%之时，生活能力就会下降，老年朋友摔倒的风险就会增加；当肌肉流失30%之时，因为肌肉功能下降而导致致残的风险增加，生活需要被人照顾；当肌肉流失40%之时，死亡的风险就会明显增加。
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3.肌肉流失还会影响身体的心理健康。
肌肉的量和力量与人们的自信心和自尊心密切相关。当肌肉流失严重时，人们可能会感到自己无能为力、沮丧和焦虑等负面情绪。这不仅会影响个人的生活质量，还可能对家庭和社会造成负面影响
总之，肌肉流失的危害非常广泛，不仅会影响身体的健康和生活质量，还会对心理健康产生负面影响。因此，我们应该重视肌肉流失的危害，采取有效的措施来预防和减缓肌肉流失的速度。 6park.com
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第三：如何对抗肌肉的流失
如上所述，我们可以知道，虽然说随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会增加，但起着决定作用的并不是年龄，相反，无论处在什么样的年龄阶段，只要我们努力去做，都会为肌肉的生长创造良好的条件。那么，我们需要做些什么呢？ 6park.com
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1.充足的营养
说起营养对肌肉的影响，我们最为关注的应该就是蛋白质，特别是在减脂期间，我们也总是会提到，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，每人每天所要摄入的蛋白质要在1.2-2克/每千克体重左右。 6park.com
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但是，在强调蛋白质的重要性的同时，并不是在否认其他营养物质的重要性，比如碳水化合物和脂肪，对于碳水化合物来讲，我们或许更为关注它的为身体供能的作用，所以我们会因此而降低碳水的摄入量，比如以低碳饮食的方式来减脂。但是，我们却往往会忽视另外一个作用，那就是节约蛋白质，反过来我们可以这么理解，当碳水摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来为身体提供能量，所以说，在碳水摄入不足的情况下，肌肉流失的风险就会增加。 6park.com
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除了碳水以外，脂肪也是身体所必需的营养物质，虽然说脂肪的摄入量会在一定程度上影响着减脂的效率，比如脂肪摄入过多就会直接导致脂肪的堆积而变胖，但是这也不能成为 我们拒绝脂肪的理由。
那么，在日常饮食当中，要摄入多少的碳水及脂肪呢？通常情况下，日常碳水的摄入量要在全天总体热量摄入的45-55%左右，脂肪的摄入量可以适当降低，但不能低于全天总体热量的15%，即使在减脂期间也是一样。除了碳水和脂肪以外，还要尽量做到顿顿有蔬菜，天天有水果，这样才能为身体提供必要的营养，从而降低肌肉流失的风险。 6park.com
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2.足够的运动
除了营养以外，还要为肌肉的生长创造另外一个条件，也就是要对肌肉形成规律且足够的刺激，而要做到这一点，最高效的方式就是力量训练， 我们可以根据自己的情况从力所能及的动作开始做起，慢慢地扩展到全身训练；可以从自重动作开始，慢慢负重，比如使用哑铃、弹力带、或者是去健身房等等。
从训练效率上来看，我们要特别重视对大肌群的训练，在动作的选择上，则要重视复合动作，如果真的不知道如何安排，可以从深蹲、硬拉、划船、卧推和推举做起，这几个动作可以帮助我们达到全身性训练的目的。当然，随着能力的提升以及经验的积累，我们就会不自觉地开始更为系统的训练。 6park.com
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3.良好的睡眠与情绪
除了充足的营养和适当的运动以外，良好的睡眠和情绪状态同样对肌肉的生长和发育起到至关重要的作用。肌肉的生长不仅需要物质的供给和物理的刺激，还需要充分的休息和内心的平静。
首先，良好的睡眠是肌肉生长的必要条件。睡眠时，身体的代谢活动减缓，能量消耗减少，这为肌肉的生长提供了最佳的环境。充足的睡眠能够保证身体有足够的时间来进行肌肉的修复和生长。相反，缺乏睡眠会导致身体的内分泌系统紊乱，影响肌肉的生长和修复。其次，情绪状态对肌肉的生长也有着显著的影响。保持积极乐观的心态，有助于提高身体的免疫力和肌肉的恢复能力。而长期的情绪压力和焦虑则可能导致肌肉紧张和疼痛，影响肌肉的生长和恢复。
因此，除了注重营养和运动的科学搭配，我们还需要关注睡眠和情绪的状态，确保它们同样得到充分的满足。只有这样，我们才能全面地促进肌肉的生长和健康。在追求肌肉生长的过程中，不要忽略了这些重要的因素，让我们的努力更加科学、合理，从而达到更好的效果。 6park.com
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总结：
总之，保持身体健康和活力是每个人都应该关注的问题。了解导致肌肉流失的原因以及如何对抗肌肉的流失，可以帮助我们更好地维护身体健康。通过保持运动、合理膳食、养成规律的作息习惯，有一个好的心情，我们可以有效地延缓肌肉流失的速度，提高身体的代谢水平和免疫力，从而保持年轻和活力。

与年轻之时相比，在中年以后保持紧致纤细的身材是一件相对困难的事情，一来是因为随着年龄的增长，我们受到的外界的干扰因素会更多，二来是因为身体机能的下降所致。说起来中年发福这件事，并非个别现象，即使那些在年轻之时怎么吃也不胖的人群也有可能遭遇中年发福的问题；就算是能够在中年以后保持较轻的体重，但是，也会面临着皮肤松弛身材走样的问题。 6park.com
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那么，为什么随着年龄的增长，我们变胖的风险会增加，又为什么会面临着身材走样的问题？又如何避免呢？
第一：为什么随着年龄的增长，发福的风险会增加
其实不管什么样的年龄阶段，之所以会面临着变胖的问题，主要原因都是热量过剩所致，不过，与年轻之时相比，导致热量过剩的原因却不完全相同。
1.不良的饮食与运动习惯
对于保持体重这件事而言，不良的饮食与运动习惯总是会成为我们变胖的主要原因，不管是什么年龄阶段都是如此，不良的饮食习惯，比如高热量、高盐饮食，等，就会导致日常热量摄入过多的问题出现，而长期缺乏运动、久坐则会导致日常总体的热量消耗减少，所以不管是什么样的年龄阶段，只要有了减肥的想法并想要去做之时，首先要考虑的就应该是自己的饮食与运动的情况，然后才是其他因素。 6park.com
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2.代谢水平的下降
对于步入中年的人群来讲，即使保持着与良好的饮食与运动习惯，也会存在着变胖的问题，此时就要考虑饮食与运动之外的因素了， 此时要想到的有三点：
基础代谢的下降
随着年龄的增长，从大概30岁左右，我们的基础代谢会因为身体机能的下降以及肌肉的流失而降低，其速度为每十年2-3%左右，由基础代谢下降而减少的热量消耗则在每天50大卡左右，这看起来并不高，但如果不做出改变，只是由基础代谢的下降就会成为我们中年发福的重要原因。 6park.com
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日常活动量的减少
除了基础代谢的下降以外，日常活动量的减少则是导致活动消耗变少的主要原因，即使你在保持着运动习惯也是一样，因为日常活动所产生的消耗要比主动运动所产生的消耗更重要，所以，日常活动量的减少也会成为我们中年发福的重要原因。 6park.com
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激素水平的变化
这一点对于女士来讲更有针对性，因为当我们到了40、50岁左右的年龄阶段之时，就会面临着更年期的问题，随着更年期的到来，雌激素水平就会迅速下降，此时身体就会失去雌激素的保护，从外形来看，就会出现衰老与变胖并长肚子的问题，同时，从内在来看，出现骨质疏松的风险也会增加。 6park.com
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3.小结
也就是说，随着年龄的增长，导致我们中年发福的原因，除了不良的饮食与运动习惯以外，就是基础代谢的下降、日常活动量的减少以及激素水平的变化。
第二：随着年龄的增长，身材松弛走样的风险也会增加
随着年龄的老长，也会出现身材松弛的问题，身材松弛则会让我们看起来更加老一些。
在经历一个由胖到瘦的过程之后会出现这样的问题，并且这种现象瘦得越快越明显，因为你的皮肤没有跟上脂肪流失的速度，从而出现松弛的问题，当然，瘦得快也意味着肌肉流失的也快；随着年龄的增长，肌肉会因为身体机能的下降与运动量的减少而加速流失，肌肉流失就会使得皮肤失去肌肉的支撑，此时就会出现松弛与下垂的问题，这种问题同样会出现在比较瘦的人群身上，并且他们会因此而看起来更老一些。
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第三：人到中年，如何降低发福的风险，拥有紧致的身材
通过以上内容，我们可以知道，想要避免中年发福的问题，首先要养成良好的饮食与运动习惯，然后就是尽可能地保持代谢水平的稳定，而要做到这一点需要我们做的就是提升自己的肌肉量，从运动的角度来看，就是要把力量训练提上日程，原因如下：
力量训练可以帮助我们降低肌肉流失的风险，这样可以帮助我们稳定基础代谢，降低基础代谢下降的速度，从而降低中年发福的风险力量训练可以在锻炼肌肉的同时，让身材保持一个紧致的状态，从而避免人到中年而出现的皮肤松弛的问题。力量训练还可以产生可观的消耗，从而有助于体重的保持。、当然，力量训练还可以起到保护关节与刺激骨骼生长的作用，这样可以让我们在年老之后，有一个健康的身体。
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那么，如何进行力量训练呢？接下来分享一组相对简单的训练动作，来锻炼自己的基础能力，然后慢慢扩展与提升。
在开始阶段，先熟悉动作要领，从自己熟悉并能做的动作开始，在负重方式上，可以先从水瓶或小重量哑铃开始，然后慢慢提升。
动作一：哑铃深蹲
双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣
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动作二：哑铃直腿硬拉
双脚分开比肩部略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定与背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉然后起脚跟蹬地，臀部收紧，髋部前推，起身拉起哑铃至身体直立
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动作三：俯身单臂哑铃划船
双腿微微分开，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，一只手臂扶住有一定高度的物体，另一只手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动负重一侧手臂屈肘向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，主动感觉背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
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动作四：哑铃平地卧推
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手各握哑铃，双臂屈肘打开，双臂与躯干间的夹角略小于45度，小臂与地面垂直保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，注意两只哑铃不要相碰动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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动作五：坐姿哑铃推举
坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈，两只哑铃不要相碰）动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
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这组动作可以对臀腿部、背部、胸部、肩部以及核心形成有效的刺激，属于健身过程中的最基本的基础动作，我们可以从这组动作开始，慢慢提升自己的能力，慢慢扩展相关的训练动作，来逐渐满足自己的训练需求，让自己保持一个好的身材。
总结：
虽然说随着年龄的增长，变胖的风险会增加，身材松弛的问题也有可能出现，但这并不意味着无法避免，我们完全可以从可控因素出发来解决，比如进行力量训练锻炼自己的肌肉。当然，想要获得理想的效果，则需要我们长期坚持才行。 6park.com
在管理和维持身材的过程中，肌肉量起着非常重要的作用，它不仅可以维持基础代谢的稳定，降低体重反弹与中年发福的风险，还可以让身材长时间保持紧致的状态，更可以维持身体的基本活动功能，让我们在年老之后有一个高质量的老年生活。所以，不管是我们处在什么样的年龄阶段，都应该想办法来降低肌肉流失的风险，或者是通过对可控因素的调整来增加自己的肌肉量。 6park.com
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从方法上来看，我们一直在强调力量训练对肌肉生长的好处，但是，力量训练虽然重要，也并不意味着坚持力量训练肌肉就能生长，因为肌肉的生长除了需要足够的刺激以外，还需要足够的营养，在营养方法则要更加关注蛋白质的重要性，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，如果蛋白质摄入不足，肌肉就失去了生长的营养条件。 6park.com
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那么，为了降低肌肉流失的风险，为肌肉的生长创造良好的营养环境，我们应如何摄入蛋白质呢？接下来就说一说相关话题。
第一：每天应摄入多少蛋白质？
足够的蛋白质是维持肌肉量的关键因素，那么，对于成年人群来讲，每天应该摄入多少蛋白质呢？一般来讲，每个成年人每天应该摄入的蛋白质的量要达到1.2-2克/每千克体重，比如一位体重为50KG的成年人，每天要摄入的蛋白质的量最小应该是60克。
并且，只考虑蛋白质的量来不够，还要考虑自己是否处在减脂阶段，之所以这么说是因为在减脂阶段，需要的是热量差，热量差的存在就意味着热量摄入不足，在这种情况下，身体就会分解蛋白质来供能，特别是在碳水摄入较少的情况下更是如此。所以，在减脂过程中，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，这样不仅可以降低肌肉流失的风险，还可以帮你延缓饥饿感的到来，从而更好地控制饮食。 6park.com
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第二：选择什么种类的蛋白质？
吃高蛋白的食物是补充蛋白质的最直接方法，但是只是考虑蛋白质的摄入量还不够，还要考虑蛋白质的吸收率的问题，一般来讲，动物蛋白更有助于吸收，所以当我们选择蛋白质之时，要以动物蛋白为主，尽量做到种类的多样化，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼肉、牛奶，黄豆，等。 6park.com
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第三：合理分配蛋白质的摄入
说起来，每天摄入足够的蛋白质也是个不小的任务，但是这并不意味着我们为了完成任务就可以一次性的吃完，而是要把蛋白质的量分配在一日三餐当中，这样才能保证肌肉的持续生长与修复。
当然，对于健身人群来讲，蛋白质的摄入时间也很重要。一般来说，在健身后的半小时内补充蛋白质效果最好，因为这时肌肉需要修复和生长。 6park.com
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第四：具体到食物，应该吃些什么？
如上所述，为了降低肌肉流失的风险，不但要吃够蛋白质，吃的种类还要多，那么，如何才能让自己每天摄入足够的蛋白质呢？于康教授就曾经提到过，其实每天摄入足够的蛋白质并不难，只要做到四个二就可以了，这四个二如下：
2袋250ML的奶，2个鸡蛋，2两瘦肉，2两豆腐。
我们可以根据这个提示和自己的饮食习惯，把这些食物安排在自己的一日三餐当中。 6park.com
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第五：注意膳食均衡
强调蛋白质的重要性并不是否认其他食物的重要性，除了蛋白质以外，其他的营养元素也是维持身体健康与肌肉量所必需的，所以不要只注重高蛋白食物的摄入而忽略了其他营养素的摄入。膳食中还应该包括适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以保证身体的健康和肌肉的生长。 6park.com
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第六：如果有必要，可适量补充蛋白粉
很多人都会对蛋白质存在着一定的偏见（写到这里或许会有人来评价说我是来卖蛋白粉的，真的不是哈），其实蛋白粉就是蛋白质，当我们需要额外补充蛋白质之时，考虑蛋白粉的确是非常不错的选择，比如增肌人群，又比如肠胃功能不好的老年人群，都可以考虑。 6park.com
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总结：
总之，为了更有利于肌肉的生长与健康的维持，补充蛋白质是至关重要的。在膳食中应该注重高蛋白食物的摄入，合理分配蛋白质的摄入时间，做到种类的多样化，适量增加蛋白质粉的摄入，同时注意食物的搭配和膳食的平衡，等等。要知道，影响肌肉生长的因素有很多，蛋白质的摄入量只是其中之一，所以在日常当中，要结合多种因素来考虑。

贴主:sky9于2024_02_04 9:10:10编辑