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在运动中做足『热身』非常重要，不过试问自己，你的热身运动都做什么呢？从小到大我们跟着体育老师或班级干部的带领下做着「伸展动作」，像是弓箭步腿部伸展或双手向上延伸以达到伸展上肢的目的，但你可曾怀疑过这些既有的印象其实对运动表现帮助不大，甚至还会提高拉伤肌肉的风险吗？ 6park.com
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图/123RF


运动前拉筋会影响运动表现
在2014 年一篇The Effects of Stretching on Performance 文献中发现，静态伸展对于相关运动表现（如20-100 公尺冲刺跑、篮球等敏捷运动），静态伸展皆会降低速度与动作表现，而静态伸展对于耐力型运动（如马拉松、踏单车等）亦是如此。
另一篇则是来自澳洲维多利亚大学（University of Victoria）的研究中表示，在运动前以腿部伸展作为热身，跳跃力及身体力量会下降约8%，反之若以冲刺、折返跑、高抬腿等动态热身，跳跃力则会上升3%左右（这里的静态伸展指是将手或脚拉到最底最紧, 并且持续一段时间后再放回来）。


运动前拉筋反而提高伤害风险
试想像一下，如果要将橡筋弹出去，势必要将橡筋拉伸至紧绷状态，如果在冷却状态下使用会很容易让橡皮筋造成断裂现象，而肌肉就如同橡筋般，在冷却的状态下反覆且快速地收缩、舒张，就容易提高拉伤的风险，因此，在热身时不宜让肌肉呈现紧绷状态停留过久的时间。


我应该做什么热身动作？
若想要透过伸展得到肌肉放松，建议大家在肌肉增温之下再开始操作（或安排在训练后），而较为理想的热身模式，是在滚筒放松全身约10 分钟后，进行低强度带氧或是动态伸展。
1.低强度带氧
如果运动地点为户外进行，那么可以选择快走、慢跑等强度不高又能让自己肌肉增加温度的项目，若在室内健身室，则可以选择跑步机、滑步机、飞轮等活化身体的动作，强度安排约抓10-15分钟、心率上升但还能轻松对话程度即可。
2.动态伸展
利用动态的伸展方式做全身性的大肌群伸展，动作皆以多关节多伸展动作组合在一起；动态伸展可以增加关节活动度及柔软度，能够提高肌肉温度已准备好接下来的训练。
站姿抱膝直腿行军走股四头肌伸展站姿抱踝髋关节环绕-往外髋关节环绕-往内直膝伸展弓步伸展弓步上半身伸展旋转毛毛虫爬行
做完上述的热身后，可以先用低强度或低重量进行动作开始前的练习，此动作让身体先行练习动作模式，又同时让肌肉记忆（又称神经肌肉适应），好让身体迎接高强度的训练；热身的方式有很多种，而每个人的身体状况也都不同，我们都应该要试着了解自己的身体状况和训练目的，用最合适自己的热身方式来帮助自己完成训练！ 6park.com
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冬天的风雪如刀，刺痛了每一寸肌肤。许多人宁愿蜷缩在温暖的被窝里，不愿意迈出一步，放弃了锻炼的习惯。他们找了各种借口，说太冷了，太累了，太忙了，不适合跑步。他们不知道，他们正在错过一个难得的机会。
我相信冬天是最适合运动的季节，特别是对于那些热爱跑步的人来说。跑步可以让我们的身体更健康，更强壮，更有活力。跑步可以让我们的心情更愉快，更自信，更开放。跑步可以让我们的生活更有意义，更有目标，更有激情。
如果我们突然停下脚步，冬天就会成为我们的敌人，让我们变得肥胖，懒惰，沮丧。所以，我呼吁所有喜欢跑步的朋友们，不要让冬天的寒冷打败我们，不要让自己的懦弱阻止我们，不要让任何事情阻挡我们的前进。让我们用坚定的意志，勇敢地迎接冬天的挑战，坚持跑步！ 6park.com
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寒冷的冬天，我为什么更建议大家跑步？这些好处不请自来
1、冬天跑步的减肥效果很好
冬日的寒风虽然刺骨，让人不想出门，但是只要你能克服惰性，坚持跑步，你就会发现跑步的好处多多。跑步不仅能够加快血液循环和新陈代谢，提高身体的基础代谢率，还能够改善你的心情和精神，让你摆脱慵懒和低落，减轻身心的压力和负担。
在冬天跑步，由于天气寒冷，身体处于室外，自然需要“保暖”。于是，身体就会消耗更多的热量来保持体温。有数据显示，在冬天跑步会比平时多消耗4-8%的热量，这样就能够更有效地燃烧和消耗体内的脂肪，帮助我们更好的塑造出好身材。 6park.com
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2、增强个人意志力
在寒冷的冬天，如果一个人还能够坚持外出跑步，那么这个人基本上都拥有很强的意志力。因为冬天很多人都不想外出跑步，而能够坚持出去跑步的人，就不会因为寒冷而退缩，这足以说明他的意志力很强。
他们跑步的目的并不是为了展示自己的勇气或者与他人竞争，而是为了让身体更加健康，为了能够更好的增强自己的体力和免疫力，提高自己的抵抗疾病的能力。他们知道，跑步可以促进血液循环，加速新陈代谢，消耗多余的脂肪，增加肌肉的弹性，预防各种慢性病的发生。他们也知道，跑步可以释放压力，调节情绪，提升自信，增加快乐，使得他们的心理更加健康。 6park.com
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3、增强骨骼密度
冬日的寒风虽然刺骨，但也不是阻挡我们跑步的借口。在这样的季节里，户外跑步是一种不可多得的享受，它不仅能让我们的身体更加健康，还能让我们的心情更加明朗。冬季阳光较少，人体皮肤中维生素D的合成减少，而维生素D对骨骼健康至关重要。跑步时，人体暴露在寒冷的环境中，促使皮肤更多地接触阳光，增加维生素D的合成，有助于维持骨骼健康。
同时跑步是一种有氧运动，通过身体的运动，特别是重复的冲击和负荷，可以在骨骼系统中产生机械应力。这种机械应力可以促使骨骼适应性地增加骨量和密度，以适应运动的需求。冬季跑步中，寒冷的环境可能会引起身体更多的反应，使骨骼系统更积极地应对机械刺激。 6park.com
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4、让自己更快乐
在寒冷的冬天，跑步似乎是一种挑战。一开始，你的身体会抗拒这种刺激，你的肌肉会僵硬，你的呼吸会困难。但是，你不要放弃，你要坚持下去。当你跑过3公里的时候，你会发现一个奇妙的变化。你不再感到冷，你的身体开始燃烧，你的心跳加速，你的血液循环。你的大脑也开始释放一种神奇的化学物质，叫做内啡肽。它会让你感觉到快乐，幸福，甚至兴奋。你会发现，越是寒冷的天气，你跑步的感觉越是美妙。你不再害怕冬天，你开始享受跑步的乐趣。你已经战胜了自己，你已经成为了一个更好的自己。 6park.com
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5、增强防寒能力
冬天，大多数人都宁愿蜷缩在温暖的被窝里，不愿意面对寒风刺骨的户外。但是，总有一些人，不畏风雪，坚持每天跑步。能够在冬天坚持跑步的人，往往都不怕冷。因为他们有着强大的身体。他们的血液循环良好，皮肤光滑，肌肉结实，关节灵活。他们的身体像一座小型的火炉，能够在寒冷的环境中产生足够的热量，保持体温和活力。 6park.com
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