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来自TS Fitness 教练Noam Tamir 曾经谈到，无论跑者想要提高速度、跑向更远的距离，还是想减轻跑步时受伤的机会，都需要注意加强背部肌肉的锻炼。
「拥有强壮的上背部和下背部，对于保持跑步姿势至关重要，除了能让你保持直立并尽量减少躯干旋转外，背部肌肉还可以为摆臂提供动力，当你在跑步过程中手臂摆动回拉时，需要使用阔背肌，透过强壮的背部，能够让你轻松地保持有力的摆臂，即使在你疲劳的时候也能够维持。」


此外，Tamir 教练还提到强化背部更能够承受训练所带来的冲击。所以，拥有强壮的下背部，对于预防背部受伤相当重要，这可能对你的跑步产生很大的影响。
为了加强和保护背部，Tamir 教练要与你分享以下５个自重背部练习，当中的锻炼极具挑战性。
你准备好了吗? 请跟着Tamir 教练一起训练起来吧！
温馨提示：进行背部训练前，也要量力而为。不应操之过急。


运动前注意事项：
运动前记得先进行热身。练习间休20 秒，重复3 组。建议锻炼前，先铺好运动垫/ 瑜珈垫。


侧棒式划船
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作法：
从你的右侧前臂开始，从头到脚形成一条直线，双脚叠放在一起。确保你的右肘在你的肩膀正下方，从这个位置开始，将左臂举过头顶，而你的二头肌应该刚好擦过你的耳朵，然后以划船动作将肘部拉回肋骨，代表完成一下，每边完成10 次。
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肩胛骨收缩高平板
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作法：
从高平板姿势开始，肩膀在手腕的上方，感受核心出力，让身体从肩膀到脚成一条直线。将肩胛骨拉紧，让躯干稍微下垂，接着通过上背部力量向上推，将肩胛骨拉开，代表完成一下、共完成12 下。
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下背部伸展
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作法：
开始时脚趾朝下，手指在头后交叉。保持颈部中立，收紧核心，挤压臀部，并用下背部的力量将胸抬离地面，挺住，然后慢慢将胸部放低回到地板上，共完成12 下。
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高平板单边划船
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作法：
从高平板位置开始，肩膀在手腕上方，感受核心出力，让身体从肩膀到脚形成一直线。将右手向上拉到肋骨，保持肘部靠近胸腔与臀部，然后慢慢将手放回地板。重复将左手拉到肋骨，继续交替。每边共完成各10 下。
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作法：
面部朝下躺在垫子上，双臂在你面前完全伸展，手掌朝下，挤压你的臀部，同时间手臂、腿和胸部抬离地面，将肘部拉向臀部，并且保持肩膀向下。伸展你的手臂并重复，共完成12 下。
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希望上述的训练能帮助你保持良好的背部肌肉，不会因为缺少了背部力量而影响了跑姿，导致运动伤害。 6park.com