为什么专业车手在冬季休赛季时，会经常安排长距离的有氧训练呢？这种状况下，看是也没有骑得很快，一天骑行下来大几十公里。千万别小看，这样的耐力训练是进步的首要条件之一，这也是燃烧更多脂肪达到减重的效果。




为什么燃烧脂肪很重要
在低强度的训练下，身体所消耗的主要为脂肪与一点碳水化合物。当强度提升时，身体的自主意识会选择优先燃烧碳水化合物或者你可以说肝糖，脂肪则会选择作为内脏保护等选择；如果是在乳酸阀值的上限，那么燃烧的几乎是百分之百肝糖，因此这也是为什么在进行高强度赛事之前必须做超补的动作，没有足够的能量是无法有着良好的表现。试想一下，在经历长达3小时高强度骑乘之后，不可能还有足够的力量做出5分钟最佳功率，因为已经没有足够的燃料。


因此，能赢得比赛的选手不只具备高的FTP与VO2 Max，更重要是如何有效的运用身体的能量，藉由燃烧脂肪来取代碳水化合物达到更好的耐力。根据研究指出，有氧阈值的强度与职业自行车手的表现之间存在必要的关联性。换句话说，当一位车友能够最有效地燃烧脂肪时他就能有更好的表现，在骑乘时节省肝糖。长途有氧对于燃烧脂肪有着绝对的必要性。


Zone 2 （有氧耐力区间）的重要性
该怎么训练才能达到燃烧脂肪的功效呢？众所周知Zone2（有氧耐力区间）这个区间的强度刚好在有氧阀值下，是最适合燃烧脂肪的区间。只要超过这个功率，身体将开始利用越来越多的碳水化合物，新陈代谢也会随之降低。因此，如果您想提高燃烧脂肪的能力，那么就需要在休赛季期间做足大量的Zone 2训练。不过很常发生的就是无法长时间维持Zone 2功率，不小心就会超过。想要完成适当的Zone 2区骑行需要大量的纪律与恒心，毕竟大部分的车手是不喜欢放慢速度，并且认为这是「不认真」的骑乘方式，对于进步也不会有太大的帮助。

通过有氧训练最大限度燃烧脂肪
如果在休赛季依旧维持高强度的骑乘就没有时间来打造有效率的有氧基底，当赛季来临时你燃烧的还是碳水化合物，而非之前所提到的脂肪，相对的耐力就会少上许多，赛事途中就必须补充更多碳水来作为能量，但这没有足够的效率来充分发挥应有的潜力，关键时刻就容易掉链。训练时通过降低功率且放慢速度，身体将学会更有效地燃烧脂肪。同时安排这样的课表能有更好的时间进行恢复，在执行间歇训练时就能有更好的效率。打好有氧基础才能有足够精力完成更高强度的课表。而长时间的Zone 2训练理当来说是比较容易达成且非常稳定，一般来说我们可以透过训练台来进行课表设定，在室内就能完成3-4小时的有氧区间练习，如果没有训练台只能外骑的话，那么就尽量避开有陡峭攀爬的路线或上下起伏的丘陵路段，骑行这些路线时身体会不知觉就提高强度，当下滑时双腿不进行踩踏，所谓的训练会被中断起不到效果。因此，相对平坦的路线却是非常适合。你必须愿意忍受间歇期的痛苦。你必须有计划性的安排有氧区间的训练，想加快速度前先学着放慢脚步。切记这并不是浪费时间，而是往前迈进的关键。

很多车手看见别人左摇右摆，看着很轻松地就能爬上坡顶，而自己爬坡时却像石头一样，使用很大力去踩踏仍然前进缓慢，就算是用了腿部全部力量，也无动于衷，甚至感觉还不如下来推车来的困痛快。总是羡慕那些会摇车并且看似轻松帅气车手。

其实“摇车”是自行车骑行的一项重要技能。它也被称作“自行车上的舞蹈”的美称。摇车技术并不是像大家看到的那么简单、轻松，感觉就像在自行车上轻松舞动而已。真正的摇车是车手具有良好的身体核心，有节奏地左右踩踏，来增加骑行功率输出的一项技能。
今天小编就带大家看看骑行新手练习摇车时的一些注意事项。



保持重心


练习骑行摇车的时候，很多新手会犯的错误就是站起来的时候重心往前移动，这样会导致身体重心偏向前轮，让操控时不够灵活，甚至出现摔车的状况。其实正确的做法是将身体的重心保持在坐垫上方，上半身保持放松、灵活的状态用于保持平衡和操控。

发力与踏频





练习骑行摇车的时候，同时也是提高我们身体肌力，练习时可以尽量选择缓上坡或者短陡坡，注重我们每次踩踏和发力时的状况。练习时的距离保持在200米以上或能够达到50次踏频数为佳。


踩踏姿势



“摇车不摇人，踏随车把动”这是摇车时的要领，应该具有核心的稳定才对。新手摇车时最容易出现人摇车不摇的状况，这是错误方式。正确的动作车要随着上半身踩踏而左右摇摆。很多人在初期摇车时大臂、肩部随之一起动，这不光要耗费大量体能还造成用力不集中。并且在左右摆过程中，很容易造成车把不稳。练习初期可用较低骑行速度和较大配比进行练习，这样会有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况。




熟能生巧



我们都知道功率输出越大，体能消耗的也越大，在我们追求大功率输出的同时，自然消耗地也会更大。除了在练习摇车技巧、技能之外，需要多加进行练习才行。刚开始可以用30s短间歇来训练姿势和肌肉适应，然后再慢慢延长摇车训练的时间。最后才能逐步对你的骑行能力进行提高。




多看多学



当然也不是所有的坡都需要摇车，当坡度小于 5% 的时候，其实坐骑的效率比站着摇车，需要的氧气会更少，效率相应的也会更高。所以在练习摇车的同时，可以留意比赛过程中专业车手们的摇车情况，来分析他们是在什么情况下选择摇车的。是什么样的路段，是什么样的身体条件等等情况下，顶级车手们采用了摇车的方式骑行，取得了什么样的效果。所以，欣赏职业车手的骑行也是学习摇车方式的一种不错的方式。


你会摇车吗？
你是怎么练习摇车的呢？

大家都来说说吧