在瑜伽练习中，大部分同学都很难保持一个标准的斜板式很长时间。这需要手臂、核心的协同力量，做了一会儿之后，你会发现自己在抖。


在梵文中，斜板式的名字叫做：Kumbhakasana，意思是屏住呼吸，挺有趣的，但并不是让你在这里屏住呼吸。


理想的状态是，你在这个体式里没有屏住呼吸，而是保持体式一动不动。下面列出这个体式的正位，常见的错误，以及怎么改善。


1.腹部和下背部塌陷 6park.com
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尝试分析一下塌陷的原因：是因为没有注意启动正确的肌肉吗？还是之前做了5个拜日式现在肌肉累了？或者，你的力量不够撑起自己？


为了改正这个错误，延长尾骨向脚跟，提起腹部肌肉向上找肋骨，抬起大腿骨向上。


另外一个选择是膝盖着地。让你更加专注启动核心肌肉，慢慢建立力量，最后再来到直腿的斜板式。


2.手的位置 6park.com
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理想的状态是，手腕在肩膀的正下方。另外，手腕要朝前，和前端垫子平行。很多学生的手都会向外打开，重量来到手的外侧。


为了改正这个错误，保持手腕在肩膀下方，注意手的位置。可以尝试脚趾蹬地，把肩膀推到手腕正上方。


为了调整手腕的角度，有意识地让手腕与前方垫子平行，大拇指和食指往下压实地面。


3.脖子下垂 6park.com
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脖子周围有肌肉可以让它左右晃动、前后弯曲、延展等动作。还有一些肌肉连接后背和肩胛骨。在斜板式中，如果脖子垂下来，脊柱就没有完全延展成一条直线了。


为了调整这个错误，抬起头后侧找天空，知道耳朵在肩膀两侧。同时，肩胛骨展开，连接脖子和后背的肌肉会启动。


以上3个斜板式的常见错误，你也有吗？看完立即改哦~ 6park.com

很多身体比较僵硬的同学，刚开始练习瑜伽，坐角式不知道哪里发力，骨盆区域卡住了，大腿也不知该如何用力，腿内侧又很紧，就很难往前折叠。


在这里要给大家普及一个名词：阔筋膜张肌。 6park.com
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阔筋膜张肌（tensor fasciae latae），股部（又叫大腿）的深筋膜较为发达，特称阔筋膜。阔筋膜外侧特别厚，形成一条扁袋状结构，叫骼胫束。其位于股部外侧面，上端附于骼嵴前部，下端止于胫骨外侧踝。而骼胫束上份又分为浅深两层，之间包住一块肌，就是阔筋膜张肌。此肌上端起于骼前上棘，下端移行于骼胫束，它收缩时紧张骼胫束，并可屈髋关节。 6park.com
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在坐角式中，双腿往两侧打开，是处于外展的状态，膝盖伸直。启动大腿股四头肌伸直膝盖，这个和大腿后侧肌肉（腘绳肌）相互作用，为前屈做准备。然后启动阔筋膜张肌，把脚跟往下压，两个脚跟相互远离。


循序渐进步骤


1.把双手放在臀部两侧，如下图： 6park.com
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2.然后把手放在大腿根部，靠近骨盆的位置。 6park.com
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3.最后抓住脚外侧或者用瑜伽绳帮忙，往下折叠。 6park.com
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在这个过程中，肌肉具体是怎么启动的呢？


启动阔筋膜张肌，让脚跟稳定，力的方向向外，远离彼此。膝盖伸直的同时启动大腿前侧股四头肌，保护膝盖不要超伸。臀大肌启动，大腿肌肉外旋，让髋部内旋，往前折叠，同时腰大肌启动，有助于折叠深入。


如下图 6park.com
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也有些同学身体比较柔软，不费吹灰之力就把这个体式“做好了”。但是，该启动的肌肉还是要启动，不然体式就是有外表没内涵。体式做出来应该是稳定有力的，而不是塌的。