很多同学问，老师，为什么我练瑜伽这么久，头倒立还是做不起来呢？


首先，练习时间长短和能不能做头倒立并没有一定的关系，因为每个人身体不一样，练习的频率不一样，练习的觉知不一样。


但是，掌握正确的方法，知道正确的发力方式很重要。 6park.com
 6park.com
很多人都错在第一步，也是最常见的一个错误，就是肩膀往前往下掉，手臂没有用力： 6park.com
 6park.com
正确的头倒立练习方式
↓↓↓


第一步： 6park.com
 6park.com
启动大臂力量，手肘往下压，让肩膀上提


第二步： 6park.com
 6park.com
核心启动，背部延展向上，不要弓背


第三步： 6park.com
 6park.com
刚开始练习，单腿向上比双腿上更容易些抬起一条腿向上，当骨盆到肩膀正上方，就可以提起另外一条腿


如果已经掌握了上面这个头倒立，可以试着挑战一下三点头倒立。 6park.com
 6park.com
很多人说三点头倒立上去之后很难稳定，其实，都是因为根基不稳定，现在，我们来看看三点头倒立的基本功↓↓↓


第一步： 6park.com
 6park.com
膝盖跪地，双手撑地，让双手不要对齐肩膀，而是在肩膀的后侧


第二步： 6park.com
 6park.com
然后核心收紧，重心向前，让肩膀超过手腕更多


第三步： 6park.com
 6park.com
这时候呼气低头弓背，同时手臂用力推地，核心内收


第四步： 6park.com
 6park.com
弯曲手肘，缓慢向下，让头顶往下着地

 6park.com
 6park.com
这个时候，重点在于保持手肘90°


第五步： 6park.com
 6park.com
然后，手臂发力，核心稳定，推回到原来的位置重复以上这套动作5遍，可以为三点头倒立建立稳定的根基


头倒立其实并不难，练头倒立之前，最好要有一定的瑜伽基础，基本功稳定才能水到渠成，而且要先热身、热身、热身，重要的事情说三遍哦！ 6park.com

腰和下背部是经常感到疲惫的部位，长途开车，久坐及缺乏运动使此部位血液不够通畅，导致僵硬，疼痛...


好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的练习，可以很快得到缓解。


1.猫式/牛式呼吸 6park.com
 6park.com
双手撑地，对齐肩膀膝盖着地，对齐髋部吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背重复10次


2.鸟狗式
吸气左手向前伸直，右腿向后伸直呼气低头弓背，手肘去找膝盖重复10次，换边


3.下犬式 6park.com
 6park.com
双手与肩膀同宽，双脚与髋同宽腹部内收，背部延展保持10次呼吸


4.站立前屈 6park.com
 6park.com
双脚稍微打开，膝盖稍微弯曲互抱手肘，腹部内收，坐骨向后，肋骨贴大腿保持10次呼吸


5.斜板式 6park.com
 6park.com
双手对齐肩膀，腹部内收身体一条直线，保持1分钟


6.侧板式 6park.com
 6park.com
把身体转到右侧，右手撑地，左手放在腰部收住核心，脚向上抬起、落下重复10次


7.桥式 6park.com
 6park.com
双脚踩地，双手撑地腹部内收，臀部抬高保持10次呼吸


8.仰卧扭转 6park.com
 6park.com
仰卧，弯曲膝盖，往左侧着地双手打开，转头看右侧保持10次呼吸，换边


9.倒箭式 6park.com
 6park.com
仰卧，臀部贴墙，双腿伸直分开放在墙上注意保持腰部始终贴地闭上眼睛，保持5-10分钟



这一套练习对缓解千年老腰僵硬，疲劳，腰痛等症状效果杠杠滴，建议每天练习。