很多同学练习瑜伽骆驼式的时候，会觉得腰疼。因为瑜伽骆驼式需要胸腔的展开，不然就会挤压到腰椎了。


所以，今天给大家推荐瑜伽骆驼式之前的一套热身动作，热完身再练习骆驼式再也不会挤压腰椎了哦！ 6park.com
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练习骆驼式之前的热身序列
↓↓↓


1.蝗虫式 6park.com
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趴下来，双手来到身体两侧，掌心朝内吸气，抬起下巴胸腔离地保持5次呼吸，重复3次


2.上犬式 6park.com
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趴下来，双手来到肋骨两侧撑地吸气，手臂伸直，胸腔展开向前保持5次呼吸


3.扭转开肩 6park.com
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趴下来，右手往右侧伸直，左手在左侧撑地转动骨盆向后，左脚踩地保持5次呼吸，换边练习


4.用砖开肩 6park.com
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膝盖跪地，对齐髋部手肘放在砖上，胸腔下沉，展开腋窝保持5次呼吸


5.哈巴狗式 6park.com
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膝盖跪地，双手往前延展充分展开腋窝，保持5次呼吸


6.人面狮身式 6park.com
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趴下来，手肘撑地，对齐肩膀胸腔展开，延展脊柱，抬下巴保持5次呼吸


7.简易蛇王式 6park.com
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弯曲膝盖，脚尖靠近后脑勺稍微伸直手肘，头向后找脚尖保持5次呼吸


敲黑板：热身结束之后，可以挑战骆驼式啦！进入完全的骆驼式之前，先做3个简易变体。


变体1 6park.com
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双手支撑腰椎两侧，指尖朝上手肘内夹，胸腔上提保持5次呼吸


变体2 6park.com
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双手往后撑在砖块上，髋部向前，胸腔向上保持5次呼吸


变体3 6park.com
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脚趾踩地，双手往后撑在脚跟上髋部向前，胸腔向上保持5次呼吸


最后，进入骆驼式： 6park.com
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脚背贴地，双手撑在脚跟胸腔上提，髋部向前，保持5次呼吸


充分热身之后，胸腔得到展开，肩膀变得灵活，脊柱得到延展，做骆驼式自然就会变得容易多了。做任何的后弯体式之前，一定要充分热身哦！ 6park.com

90%的初学者都把倒立当作自己的dream pose。


一方面倒立被称为“瑜伽体式之王”，对身体有诸多好处。


❶ 倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂；纠正子宫异位、内分泌失调；


❷ 倒立可以使形体更健美，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果； 6park.com
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❸ 倒立可以提高智力和反应能力，其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。


❹ 倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。倒立可缓解精神不振 、易疲劳症状，增神提志；


❺ 倒立可以促进面部血液循环，达到美容、延缓衰老之功效，是瑜伽人“冻龄”的好方法；


❻ 倒立可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。


倒立的好处真不少，你会倒立吗？头倒立、手肘倒立、手倒立，是瑜伽倒立的三部曲，今天收集了这3个倒立的动图教程，一起踏上倒立之旅吧！


头倒立


头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。


步骤一： 6park.com
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双手十指交扣，手肘与肩同宽小手臂撑地，头顶中央点地


步骤二： 6park.com
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膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高

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注意，保持肩膀上提


步骤三： 6park.com
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再继续向前走，保持腹部内收，臀部上提


步骤四： 6park.com
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弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背启动核心，右脚轻轻离地


步骤五： 6park.com
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保持膝盖并拢，双腿向上伸直


步骤六： 6park.com
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弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔然后双脚缓慢落地


手肘倒立


手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展开，才能更好地把力量从手臂送到背部。身体僵硬的同学，在练习手肘倒立之前，不妨多进行打开肩膀的练习 。


步骤一： 6park.com
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小手臂撑地，相互平行，五指打开肩膀上提，臀部上提双腿伸直，脚向前，脚跟上提


步骤二： 6park.com
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抬起左腿向上，重心向前保持5次呼吸


步骤三： 6park.com
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抬起右腿向上，重心向前核心启动，抬起左脚离地保持5次呼吸


步骤四： 6park.com
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重心向前，核心启动，抬起左脚离地双腿向上并拢保持5次呼吸


手倒立


这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。和手肘倒立一样，首先需要肩膀的展开，然后还需要更多下背部的力量，去让身体成为一个整体。


步骤一： 6park.com
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先靠墙练习，双手撑地，抬起左腿向上核心启动，向上跳起，双腿前后平衡注意，不要用太多惯性


步骤二： 6park.com
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把上方脚放在墙上，下方腿也向上双腿并拢


步骤三： 6park.com
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弯曲膝盖，脚尖轻轻碰墙

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双手用力往下推，髋部上提，臀部远离墙壁


步骤四： 6park.com
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离墙练习，双手撑地，左腿上提启动核心，向上跳起，不要用太多惯性重复几次


步骤五： 6park.com
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再次尝试跳起，这次把上方腿抬得更高骨盆对齐肩膀，找到稳定，尝试保持几次呼吸



是不是一目了然？！瑜伽的倒立，其实并不是靠蛮力上去的，而是当身体准备好之后，心理准备好之后，自然而然地发生，当然，离不开规律的练习哦！瑜伽倒立，应该是优雅的，做的时候内心是平静的。你，做对了吗？