大多数在家训练的朋友都可以：有效地自主学习，探索和解锁新的动作，监控自己完成练习，每天进步，锻炼肌肉和好身材。所以，对于一名家庭教练来说，这并不容易。
哑铃作为前部训练的重要工具，是帮助我们塑造肌肉和体形的有效工具。因此，学习和掌握哑铃动作非常重要。海鸟步才为大家整理了利用哑铃进行的“全身增肌”练习。没有时间去健身房但又想保持身材的朋友不妨省点钱。如果你需要训练正确的肌肉，请将它们移除并观察它们，这样你的训练更有用，肌肉生长更有效。
首先是三个较大的肌肉群：胸部肌肉、背部肌肉、臀肌和腿部肌肉。
「3」臀肌和腿部肌肉练习
提高下肢肌肉的力量对于增加全身的肌肉有很大的帮助，大家要重视。
(1)宽握哑铃深蹲（目标：臀肌和腿部）
❖ 行动
1]双脚分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前。
2]保持背部挺直，臀部坐下，弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行或稍低，然后站起来，直到身体直立。
3]整个动作中一定要保持背部挺直，膝盖和脚趾保持在同一方向，站立时注意不要锁住膝关节。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定
（2）哑铃罗马尼亚硬拉（目标：臀大肌、腿筋、竖脊肌）
锻炼大腿后部。双手将哑铃放低至大腿处，不要拱起背部。感觉大腿后部的肌肉收紧。
❖ 行动 6park.com
1] 站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，核心收紧。双手各握一个哑铃，将其挂在身体前方，手掌朝向自己。
2]保持身体稳定，背部挺直，稍微弯曲臀部和膝盖，身体前倾，将哑铃沿着腿部向下移动。
3]在保持背部挺直的前提下，身体向下倾到最大的活动范围，在顶部休息，感受大腿后侧的拉伸。
4]然后将脚后跟压入地面，收紧臀部，并将臀部向前推。站起来，举起哑铃，直到身体直立。过程中一定要保持背部挺直，站立时不要弓背。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定
（3）保加利亚深蹲（目标：大腿、臀部和腿筋肌肉）
保加利亚深蹲是一种非常有效的下半身运动，针对大腿、臀部和腿筋。如果说深蹲是腿部训练的王牌，那么保加利亚深蹲就是王牌中的王牌，而负重保加利亚深蹲则是王牌最高的王牌。
❖ 行动1]站在长凳前，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。将长凳放在离您较远的一侧，使其接触到您的脚踝。然后你可以用双手握住长凳以保持平衡。
2]一条腿慢慢后退，使脚跟接触地面，然后另一条腿向前迈出，使腿成90度角。确保膝盖与脚趾在一条直线上，而不是超出脚趾。
3]膝盖不要超过脚趾：做保加利亚深蹲时，确保膝盖与脚趾在一条线上，不要超过脚趾。
4] 使用长凳保持稳定：如果您发现在没有支撑的情况下很难保持平衡，请使用长凳来帮助保持稳定性。
5]逐渐增加难度：随着练习的进行，可以尝试增加重量或降低支撑物的高度来增加动作的难度。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定
（4）哑铃臀桥（目标：臀大肌、腿筋、核心肌群）
❖ 行动
1]仰卧在瑜伽垫上，用上背部和头部支撑身体，双腿弯曲，膝盖与肩同宽，双脚着地，臀部朝空中，双手握住哑铃。髋部水平位置
2]保持身体稳定，收紧臀部并向上推，直至上半身与大腿在同一平面上
3]顶部放松，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度，慢慢将臀部向下推还原。恢复时注意不要坐在床垫上。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定
（5）哑铃后弓步深蹲（目标：臀部和腿部）
❖ 行动
1]双脚稍微分开站立，挺直臀部和背部，收紧核心，双手各握一个哑铃垂在身体两侧。
2]保持身体稳定，背部挺直，单腿后退一步下蹲，直到大腿前面与地面平行，然后站起来返回，然后完成另一侧的动作。
3]所有动作必须在保持背部挺直的情况下完成。注意膝盖和脚趾保持在同一方向。下蹲时腿跨度应大于大小脚之间的垂直距离。下蹲时注意前膝。不要超过脚趾，也不要弯曲超过后膝盖。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定
(5)哑铃腿弯举
加强后部肌肉。仰卧，将哑铃夹在双腿之间，抬起，降低时感受大腿后部的拉伸。
❖ 行动
1]坐在垫子上，腹部和臀部着地，手臂放在头下，再次伸直双腿，两腿之间夹一个哑铃，使大腿紧贴地面，将双腿从脚上抬起。土壤。
2]保持身体稳定，大腿并拢，利用大腿后部的力量带动小腿尽量向上和向后移动。
3]顶部放松，感受大腿后部肌肉的收缩，然后控制速度，慢慢回到动作起始状态。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定