目的明确了，基础也打好了。那么进入正题，开始练吧。
1，先找准目标肌肉。PC肌，耻骨尾骨肌。就是连接这两块骨头的肌肉。小便的时候，突然中断一下。你用了那块肌肉，对，找对了。只是找一下感觉的时候憋尿，以后就不要了，有人用憋尿的方法来练习是不对的。憋尿用的是中段，提肛用的是后段，飞小鸟用的是前段。有大神说练到从后到前逐段收缩，然后保持5分钟，我还达不到这种境界。
2，找准了目标，就开始练了。就是象憋尿那样，收缩一下然后放松。开始的时候，尝试找一个合适能感觉到那块肌肉运动的姿势，比方说坐在椅子上，一只脚抬起来踩在椅子上，这样能更加明显的感觉到运动。自己试试找个自己的姿势。感觉找好了，那就继续，按照自己的呼吸节律，一下一下来，有人说每天300下，700下的，自己看着办吧。经过1次2次练习以后，就不需要特定姿势了，就可以上班的时候，默默练习了。
3，练过一些时间，就可以配合一些姿势，一些动作进一步练习了。比方说做平板支撑和腿臀桥的时候练习，或者其他侧卧站姿的，根据自己需要，自己喜好。
4，不管什么都是因人而异的。有的人根本不需要练习，有的人很快就有效果，有的人开始可能有反效果就是练了一些时间发现更不容易站起来了。通常很快就会强硬起来。持久会有帮助，增大是需要以年为单位以毫米为单位计算，需要耐心。
评分完成：已经给 acao,acao 加上 500 银元！