知道不应该整天坐着，但很难改变。瑜伽可以减轻久坐带来的一些疼痛和不适。久坐会导致我们的髋部和背部疼痛和不适。一些简单的瑜伽姿势可快速缓解。 6park.com
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5个缓解髋部和背部疼痛的瑜伽姿势：
低弓步变体
久坐时，我们的屈髋肌会缩短。反过来，这些肌肉会牵拉腰椎，导致下背部过度前凸，从而导致疼痛和不适。因此，久坐后伸展并放松臀部屈肌是很重要的。 6park.com
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桌面式开始，右脚向前迈一步，放在右手旁边。启动双腿并激活你的核心。抬起躯干，向上举手臂。手指交叉向后伸展。后弯在背部创造一个Marjaryasana（猫式）形状。


半神猴式
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久坐也容易缩短我们的腿筋。当这些肌肉收缩时，会使骨盆向后倾斜，这会降低下背部的弯曲度，并导致不同类型的疼痛。这是另一组在久坐后需拉伸的肌肉。 6park.com
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桌面式开始，右脚向前迈一步，在右手旁边。向前弯曲，把手放在瑜伽砖或地上，拉长脊柱。将臀部的重量向后倾斜，直到臀部与左膝大致对齐。尽可能伸直前腿。脚跟用力压向地板，保持背部延展


狮身人面式
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坐着的时候，我们经常让重力把我们向前拉。容易“弯腰驼背”。背部过度弯曲会导致背痛，改善的方法是向相反的方向移动脊柱——轻柔地伸展。 6park.com
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俯卧，肘部放在肩膀下方，前臂平行。膝盖和脚掌着地，将胸部抬离地面。肩胛骨尖向彼此靠拢，在双臂之间向前伸展并打开胸部。放松肩膀，远离耳朵，保持姿势约一分钟


双鸽式
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久坐往往会严重损害臀部外侧。身体这个部位的疼痛可能会很严重，所以当我们坐得太久时，给这个部位一些温柔的关爱总是很好的。 6park.com
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坐在地上，屈膝，向外旋转右腿，弯曲膝盖，将胫骨拉向自己，使其与垫子的短边大致平行。外旋左腿，弯曲膝盖，将左胫骨置于右胫骨前方并与之平行。要么留在这里，要么抬起左腿，将胫骨放在右胫骨上，左脚踝放在右膝盖上。保持左脚回勾。指尖放在身后，向下压入垫子。感觉脊柱变长，骨盆微微前倾。


靠墙上伸腿式
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这个放松体式有助于放松下背部和臀部后部。但更重要的是，这种形状可以舒缓神经系统，让你所有的肌肉骨骼系统释放紧张情绪。 6park.com
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靠墙坐着，然后躺下，双腿沿着墙壁向上滑动。尽可能让坐骨靠近墙壁。将手臂放松到舒适的位置，闭上眼睛。在这里放松 6park.com
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瑜伽可以帮助我们过度紧张的身体，但首先不要过度紧张。所以一定要尽可能经常起来活动活动身体。可用这些瑜伽姿势来帮助缓解疼痛。但最好在疼痛到达你的身体之前就把它们扼杀在萌芽状态。 6park.com

家庭练习可以简单到在垫子上坐5分钟，然后伸展、呼吸和见证。最终，我们练习瑜伽的目的是引导我们进入内心，倾听我们内心的智慧和身体，能够感受到什么感觉被卡住、紧绷或紧张，从而知道接下来我们可以从哪里受益最多。 6park.com
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推荐4个简单的姿势及其变化。如果你有时间放松身心，随时随地都可以做这些姿势。给自己10-15分钟，放一些好听的音乐，铺开垫子，点一支蜡烛和一些熏香，每个体式保持5或6个完整的呼吸周期，可以用些辅具，这样你就可以更放松和深入。 6park.com
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正确练习，这些简单的姿势适用于所有级别的习练者：


1）仰卧束角式
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这是我最喜欢的姿势之一。是一个极好的开髋体式，放松腹股沟，打开胸腔，从能量上来说，我们正在培养放手、允许、接受和放弃，我喜欢在胸腔后面放一个垫子或瑜伽砖，甚至可能用瑜伽砖来支撑膝盖。 6park.com
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保持这个姿势几分钟。每次呼气时，感受你下方大地的支撑，它支撑着你，接收并转换你正在释放的东西和不再为你服务的东西。


2）半鸽式
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这是我最喜欢的开髋体式，我每天都练习这个姿势。我们很多人的髋部都很紧张，在这个体式中，享受髋部美妙的外旋，伸展臀部屈肌，释放髋部的张力，增加腿部的活动范围。众所周知，髋部在瑜伽中是我们储存滞留能量的地方。据说细胞存储器连接到的悲痛和悲伤保持在髋部。在那里呼吸，享受柔软、开放、屈服和放松。 6park.com
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3）下犬式
下犬式是经典的休息姿势。如果练习正确：找到正位——双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽。拉长尾骨时，让膝盖柔和弯曲，让腹部靠近脊柱，让肩膀远离耳朵。手和脚之间的重量均匀分布，当呼吸进入身体时探索可能的打开，并调整到身体紧绷的地方。 6park.com
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允许每次吸气在脊柱和身体中创造更多的长度和空间，每次呼气加深和扩展。
单腿下犬式一次抬起一条腿，打开髋部。
变体——单腿下犬式
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变化2
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4，狂野式
后弯是打开心扉和充满活力的姿势。这是许多瑜伽练习者最喜欢的姿势之一。它伸展身体的整个前部、大腿前部、侧部和喉部。当我练习这个体式时，会感到充满活力。 6park.com
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如果充分热身并且脊柱打开，可从这个体式进入完整的轮式。
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今天我们将谈论热身，以及在练习和锻炼之前进行热身的重要性。热身的目的是通过提高身体核心和肌肉的温度来防止受伤。温暖的肌肉增加了能量产生的速度，从而提高了反应能力、机动性和灵活性，并缩短了肌肉收缩的时间。 6park.com
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热身是指在正式运动前进行的一系列准备活动，此步骤非常重要。热身可以促进身体各部位的血液循环和新陈代谢，增加肌肉的柔软度，并避免因运动时未做好准备而导致的损伤。在进行瑜伽练习之前，需要先进行一段时间的热身，这可以帮助身体逐渐进入状态，准备好进行更加复杂的瑜伽动作。 6park.com
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所以，即使你在户外练习，也要记得花几分钟时间准备身体。今天介绍一个常见的后弯日常热身。 6park.com
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练习1和2：桥式–setu Bandha Sarvangasana
好处：加强背部、髋部、腿部和脚踝。打开胸部、肩部和臀部屈肌。拉伸胸部、颈部、肩部和脊柱。 6park.com
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仰卧，膝盖弯曲，脚放在地上。将脚和手臂用力压向地板。尾骨拉向耻骨，保持臀部离地。向后转动肩膀，位于身体下方。保持大腿和双脚平行。
练习3：仰卧英雄式–Supta Virasana
好处：增加髋屈肌、大腿和膝盖的灵活性和血液流动，它可以缓解双腿的疼痛和疲劳，拉伸和加强脚踝，提高脊柱的灵活性。 6park.com
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跪在地上，内侧膝盖并拢，大腿垂直于地板。呼气，坐在两腿之间。一旦你觉得舒服了，将身体一直降低到地上。
练习4：骆驼式–ustrasana
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好处：伸展胸部、腹部、股四头肌和臀部屈肌。提高脊柱灵活性；增强肩部和背部肌肉，大腿和手臂，放松脊椎；打开髋部，改善体态。 6park.com
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跪下，双腿分开与髋同宽。将双手放在臀部，拇指放在骶骨上，骶骨是脊柱底部的骨板。吸气，提起胸骨，将肘部向对方靠拢，让胸腔扩张。双手向脚跟放下时，挺胸收拢下巴。头轻柔地后仰，凝视鼻尖。
练习5：轮式–Urdhva Dhanurasana
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好处：增强手臂、肩膀、手、手腕和腿的力量。伸展胸腔和肺部。增强手臂和手腕、腿部、髋部、腹部和脊柱的力量。 6park.com
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保持双脚平行，分开与髋同宽的距离。抬起时把手肘收起来。从中背部（胸部）弯曲脊柱。一旦你进入了姿势，保持大腿内侧向下移动，双脚伸直并在手脚之间保持平衡。