练瑜伽，如何利用墙壁来最大限度地提高锻炼效果？下面的体式来告诉你： 6park.com
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幻椅式（UTKATASANA变体）
这个姿势对膝盖很好，因为它可以加强股四头肌，进而支撑和稳定膝关节。靠墙坐可以锻炼我们腿部的所有肌肉，帮助增强耐力。 6park.com
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背对墙站立，身体后倾并向下滑动，就像蹲下一样。当你的四头肌与地板平行时停下来，保持姿势，背部贴墙。保持20至60秒，重复2至3次。
在最终姿势中，臀部和膝盖应该呈90度角
侧板式（Vasisthasana变体）
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这是侧板式的初学者变体，肩关节非常灵活，如果我们不积极招募支撑肌肉，肩关节可能会偏离直线。
侧身站立，与墙保持一臂距离，双脚并拢。弯曲手肘，前臂靠向墙壁。将肚脐向内拉，并主动将臀部抬离墙壁。每侧保持30秒。
臀部不应向墙壁下沉。
靠墙下犬式
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这种放松的姿势模拟了前屈和倒立的平静效果。这也是打开肩膀和腿筋的极好体式，因为墙壁支撑并抬高了上半身。它对下背部疼痛特别有帮助。下犬式的另一个常见问题是上背部变圆，在地板上练习时很难纠正。以这种方式使用墙壁有助于练习者熨平上背部的曲线。
站着，手掌平放在面前的墙上。开始向后走，直到身体呈L形，与地板平行。将头低至双臂之间，用手积极推开墙壁，拉长脊柱。保持30至45秒。
臀部呈90度，在脚踝正上方。
靠墙半月式
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姿势可以提高我们的力量、耐力和灵活性。通过使用墙壁，我们将重点从平衡转移到有意识地寻找核心和腿部的衔接，以提高臀部的高度。
靠墙侧身站立，双脚分开，右侧放一块瑜伽砖。弯曲右膝，将右手放在瑜伽砖上，将左腿尽量抬离地面，直到舒适为止。将左脚用力压入墙中。让核心肌群和外展肌群参与进来，找到臀部的提升和开放感。每侧保持20至30秒。
瑜伽砖和手应该在肩膀正下方。臀部应该面向前方而不是向下。
靠墙扭转半月式
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这是一个更具难的体式，因为除了力量、稳定性和灵活性之外，还有一个额外的扭转元素。扭转还有助于打开上背部。
背朝墙站立，离墙一步。向前屈，双手放在瑜伽砖上。慢慢将体重转移到左脚上，将右脚抬离地板，放在后面的墙上。接下来，旋转上背部的同时，向上抬起左手。尽可能多的扭转。每侧保持20至30秒。
两侧臀部应保持水平
手肘板式

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板式有助于增强肩部力量。在肩关节不具备所需的灵活性或稳定性的情况下，靠着墙壁很容易达到手臂平衡。
进入前臂板式，双脚朝向墙壁。向后滑动，使脚后跟触墙，然后再向后滑动一点，使膝盖稍微弯曲。双脚沿着墙壁向上走，身体与地板平行。每侧保持10到30秒；重复两次。
肩膀位于肘部正上方。
靠墙手倒立
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倒立提高了我们的平衡感和自信心。它们提升我们的情绪，让我们充满活力、精神焕发。
坐在地上，双腿伸直，双脚牢牢靠在墙上。然后转身，将手掌放在臀部所在的位置，脚后跟压在后面的墙上。开始将双脚踩在墙上，直到双腿与地板平行。
手腕、肩膀和臀部应在一条线上
靠墙屈膝腹式呼吸
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正确呼吸可以帮助我们放松整个身体。尤其是腹式呼吸（也称为横膈膜呼吸），对神经系统有很好镇静的作用。
躺下，膝盖弯曲，双脚沿墙向上滑动，调整姿势，使胫骨与地板平行。收紧肚脐，尽量减少下背部和地板之间的间隙。手放在膝盖上方的四头肌上，也可以放在腹部。至少做十轮深呼吸。 6park.com
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膝盖高于臀部，脚跟与膝盖对齐。吸气时腹部隆起，呼气时腹部放松。 6park.com

对一些人来说，即使是最简单的姿势，练起来也会很难。但对于那些精通瑜伽的人来说，可能会想提高自己的水平，尝试一些更难的。 6park.com
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以下这些瑜伽姿势很难，需要你的力量、灵活和平衡。甚至有人称他们为最难的瑜伽姿势： 6park.com
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1.头到脚式
这是一个倒立体式，还包括一个深的后弯。你必须有极好的身体和呼吸意识，以及灵活的脊柱和强壮的肩膀、手臂、脖子和核心肌肉。 6park.com
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你会发现这个体式对身体的冲击类似于Vrschikasana（蝎子式）。这个体式非常适合用来为更复杂的体式做准备，比如Poorna Salabhasana（全蝗虫式）。
2.脸颊敬畏式
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这是一个高级姿势。它有助于提高你的能量流，很适合纳入瑜伽序列中以提高能量。Ganda Bherundasana依靠肩膀、下背部和上背部以及核心肌肉来增强身体力量。身体的每一个部位都会从练习这个体式带来的拉伸和强化中受益。据说这个姿势有助于保持颈部和面部肌肉健康，包括减少皱纹和双下巴的出现。
3.蝎子倒立Vrschikasana B
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它是Adho Mukha Vrksasana（倒立姿势）和Vrschikasana（蝎子式）的结合。由于下半身看起来像蝎子的尾巴，所以姿势被命名为蝎子倒立。Vrschikasana改善身体平衡，并促进心理和精神平衡。做这个体式还能增强你的手腕、肩膀、手臂和核心肌肉。以及拉伸脊柱和身体前部。
4.毗舍蜜多罗式
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体式需要很大的灵活性，尤其是臀部周围。它还需要强大的核心力量来确保姿势的平衡和控制。它有助于改善平衡，强化核心力量和打开髋部。初学者，最好不要尝试
5.睡眠式
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这个体式乍一看可能很紧张，但是，如果有人帮助你小心地进入这个体式，你会发现这是一个非常放松的体验。据说这种姿势可以刺激pratyahara，这是一种伴随着释放感官而来的深度、平和的放松状态。在练习这个体式之前，你必须打开髋部和放松腿筋。
6.膝压耳犁式
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Karnapidasana是Halasana（犁式）的一个变体。通过练习这个瑜伽体式，你将练习瑜伽的第五肢Pratyahara。Pratyahara将感官从周围环境中抽离出来，让你与内在自我和内在世界建立深刻的联系。这个体式包括一个向前弯曲的动作，这可以让头脑冷静下来，也为你提供了一个将注意力向内转移的空间，以放松身心。
7，瑜伽拐杖式
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在体式中臀部向外张开，进入姿势；一般而言，很少有人能将膝盖伸到臀部外侧的地上，而脚伸到上臂的后面，然后进入姿势。所以说这是一个较难的瑜伽体式。
8.佛陀式
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这个体式是一个很好的开髋动作。挑战腿部、肩部、髋部和下背部肌肉的灵活性和力量。
做这个体式有很多好处。身体上，你会发现你的肩膀、髋部、背部和腹部肌肉会变得更强壮、更灵活。这个体式也将帮助你意识到你的呼吸，特别是当腿放在背后时，保持平静和放松是得到益处的关键。
9.单手树式
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这个体式本质上是单手倒立，除了双腿分开很远。在进入这个体式之前，你可以从常规的手倒立体式开始，然后双腿分开，一只手离开地面。 6park.com
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这是一个高级倒立体式，在练习之前，你需要熟悉倒立练习。你的肘部、手腕、核心和肩部必须强壮。
10.摊尸式
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这个姿势看起来可能是最容易的。然而，这个姿势不仅仅是身体上的。它被认为是最难的瑜伽体式之一，我们通常不知道如何正确地练习它 6park.com
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这个体式有助于消除疲劳，尤其是通过练习其他体式（如上面的体式）而产生的疲劳。这个姿势的目的是保持身体静止，你须长时间保持安静，不睡着。这有助于你学习正确放松 6park.com

虽然瑜伽确实适合每个人，但在尝试一些高级姿势之前，掌握基本的瑜伽姿势是很重要的。找一个合格的瑜伽教练来帮助你增强你的柔韧性、力量和自信，这样你就可以练习更具挑战性的姿势。 6park.com
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提示：以下瑜伽体式是高级姿势，没有老师的指导，不建议初学者练习。没有正确指导这些姿势可能会导致伤害。
1.八角式
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这个强有力的、扭转的手臂平衡将同时挑战你的力量、柔韧性和平衡性。需要坚实的上身和强大的核心来平衡双手并同时扭转，同时保持双腿相扣和抬起。
2.压肩式
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这个姿势需要强壮的手臂和坚实的核心，整个身体在手上保持平衡。随着髋部深度屈曲，大腿环绕上臂，双脚抬起并交叉，灵活性是必不可少的。
3.头倒立
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体式有许多好处，但必须通过正确的对准和启动来练习，以确保安全，尤其是颈部。你需要一个强有力的上身和核心来平衡整个手臂，一旦掌握了，头倒立可以用很多变化来修改或增强。
4.孔雀式
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强壮的腿是这种强烈的手臂平衡的一个关键组成部分，有力的手腕、前臂、核心和背部也同样重要，使用辅具，如瑜伽砖、墙或椅子，可以使这个体式更容易。
5.蝎子式
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这种具有挑战性的前臂平衡和深后弯是传统阿斯汤加里的体式，需要力量、灵活性和信心。高级练习者经常从Sirsasana(头倒立)开始这个体式。
6.毗奢蜜多罗式
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这个复杂的体式以圣人Visvamitra的名字命名，是另外两个高强度瑜伽体式的结合:Vashistasana(侧板式)和Surya Yantrasana(罗盘式)。因为它需要平衡和协调的结合，要求髋部和腿筋的灵活性以及手臂、腿和核心的力量。
7.鸽王式
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Kapotasana是一个很难的后弯，需要很大的背部灵活性。由于它打开了整个前部身体，它还刺激了腹部器官，为整体健康创造了许多好处。
8.脸颊敬畏式
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它是一个强烈的后弯，同时保持下巴平衡。这个具有挑战性的体式是阿斯汤伽第三系列里的体式，需要相当大的柔韧性、力量、平衡。
9.压耳式
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Karnapidasana是一个强有力的开髋体式，也是整个背部身体的一个很好的拉伸。它要求髋部、脊柱和肩膀有高度的灵活性。
10.堕落天使式
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这个体式的美不仅仅在于它的物理性:练习瑜伽体式代表了我们不管生活中的挑战如何都能保持优雅状态的能力。体式需要强大的上身基础和坚实的核心。它包括双手平衡，头部着地，一个膝盖放在三头肌上，另一条腿向上伸展。
11.圣哲康迪亚式
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Eka Pada Koundinyasana是一个具有挑战性的手臂平衡，融合了Chaturanga(四柱支撑)和侧劈叉。它需要很大的上身力量和核心稳定性，以及髋部的灵活性和机动性。这个不对称的体式可以增强平衡，集中注意力，并让你战胜恐惧。 6park.com
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许多高级姿势需要高水平的力量、柔韧性和平衡性。致力于稳定的练习将有助于建立所有这些，给你时间去探索更难的姿势