在男生群体中，胖的羡慕瘦的人吃不胖，而且还能穿衣自由，如行走的衣架子；而瘦的人羡慕胖的人强壮有肉有力量。其实前者的说话是有稍微的错误的，因为消瘦人的肩部其实都是非常单薄，没肉，甚至是下斜肩， 撑不起衣服的，即使是昂首挺胸，双肩在视角上还是耷拉着，穿衣服不好看。不过这种耷拉肩，还是可以纠正的，就是练肩，往死里练。 6park.com
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现在的年轻人其实并不容易接受进入健身，一来是怕羞，二来怕坚持不了，三来要花钱。健身性价比最高的是俯卧撑，但是锻炼部位和灵活性优先，而哑铃是最佳的低消费道具。如果再省点，可以直接上包胶或者水泥哑铃，年轻人嘛，少喝几杯奶茶就可以了。 6park.com
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首先我们来清楚肩部的组成，包括前束、中束和后束。要达到衣架子的身材，其实我们只需要练习好中束就足够了，当然作为肩部锻炼的动作，一般情况下，我们都会主练习前束和中束，后束稍微带带，因为后束不好练。练好了大圆肩，就能够撑起衣服。 6park.com
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首先来说中束锻炼
这个部位主要由两个动作组成，包括单手侧平举，或者双手侧平举。这两个动作的哑铃重量不宜甩力过大，力求保证身体平行，不要被哑铃的惯性带动身体晃动，你会感受到肩中部的膨胀。 6park.com
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当然也可以坐在凳子上，双手半弯举，尽力保持哑铃的高度为肩平行以上，这个动作的关键是不用耸肩耸脖子，不要靠外力或者借力。 6park.com
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曾经的教练教过笔者一个小技巧，就是一只手抓住旁边的器械，另一只手平举即可，身体稍微倾斜，这样可以让肩部受力显著。双手循环锻炼即可。 6park.com
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我们再来看看前束。
其实相比中束，前束还是比较好练的，不过效果没有中束的效果快，前束的锻炼可以让肩部在正面视角效果更佳，看上去更像是大圆肩，线条搭配二头肌非常好看。 6park.com
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练肩前束的动作还是挺多的，推荐两个经典动作：哑铃平举，也可以单手、双手轮流向前平举，可以感觉到肩的前束受力。 6park.com
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其实只要你坚持以上的前束和中束的锻炼，正常三个月的时间必抽大圆肩了，当然由于两个动作的类型还是少了一点，一般情况下，我们都建议将肩后束的动作都做了，动作要求不多，一个动作即可，但是难度是最大的，可以减少相应的每组的量。这个动作的要领，就是背部不能拱起来，像下图一样要平。 6park.com
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肌肥大的型式
在讲肌肥大之前我们应该把它跟肌细胞增生搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大,而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加,两者都可以造成外观上肌肉变大,但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大,不能增加肌肉细胞的数目,只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目
肌肥大的发生可以藉由以下两种方式:收缩单位的增加以及非收缩单位的增加
收缩单元增加
通常是指人体的肌小节受到张力或是张力负荷才导致呈现纵向或横向的肌肉增加，肌小节是指人体肌肉细胞的缩短单元，存于细胞之内。
传统的重量训练通常是以横向的肌小节增加为主，并且使肌肉的横断面更大更厚实，则纵向的肌小节增加则是为了要适应新的功能长度时才发生，肌肉的向心收缩增加横向的肌小节，总而言之，离心收缩会使人体的肌小节
非收缩单元增加
这是指人体肌肉细胞中，非收缩单元、肝糖、液体和肌内膜结缔组织的增加，但是，这样的增加对人体其实没有什么功能性，很明显的例子就是健美选手与举重选手的肌肉细胞差异，健美选手的肌肉虽然大块，但通常能举起的重量会比举重选手来得较轻，不过这样的结果都是来自于两着的训练方式大大不同。 6park.com
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如果要达到肌肥大的目标，可以每次在训练时，都可以将每组训练都采用高训练量方式以及短暂休息来达到，在每组训练的次数应该要比肌力训练来的更多，但要比训练肌耐力来得少，才可达到。
肌肥大训练动作：
1. 深蹲： 6park.com
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双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，
然后屈膝下蹲，臀部向后伸展，
保持背部挺直，然后站起来。重复进行。
2. 卧推： 6park.com
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躺在平板卧推架上，握住杠铃，
将杠铃推起，直到手臂伸直，
然后慢慢放下杠铃。重复进行。
3. 硬拉： 6park.com
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双脚与肩同宽，弯腰抓住杠铃，
将杠铃从地面上拉起，直到腰部和大腿与地面平行，
然后慢慢放下杠铃。重复进行。
4. 坐姿推胸器： 6park.com
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坐在器械上，握住器械的把手，
将杠铃推向前方，直到手臂伸直，
然后慢慢放下杠铃。重复进行。
5. 肩上推举： 6park.com
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将杠铃放在肩膀上，然后将杠铃推起，
直到手臂伸直，然后慢慢放下杠铃。
重复进行。
6. 俯身划船： 6park.com
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坐在器械上，握住器械的把手，
将杠铃拉向胸部，直到手臂伸直，然后慢慢放下杠铃。重复进行。
在肌肥大训练的课表时间上，初学者可以采用一周两天来训练，则有健身一段时间的人，可以采一个星期做六天训练，在每次训练时，主要使训练到1-2个主要肌群，像是肱二头肌以及肱三头肌等，建议每种训练动作基本只少要做到3-4组，每一组最多为15下，中间采短暂休息，时间约30-60秒， 因为人体每个肌群需要72小时的时间来恢复，所以一整次的完整训练，建议不要超过一个小时，因为过度训练不仅会伤害到肌群，还会影响到预期时间想看到的成效。 6park.com

健身房健身和居家健身是有区别的，主要去健身房消费了，想打卡回本，加上氛围，健身效果明显；而居家健身是经济实惠，随时随地健身，但身边阻碍影响力较大。当然如果健身者毅力非一般，其实两者健身出效果都很明显。
有人问囚徒健身的效果如何？这样解析吧，健身房健身花费的时间是3个月，出线条效果是80%；而囚徒健身要达到同样的效果花费的时间是4-5个月，而同样时间出线条效果是60%。说白了就是效率问题，当然如果用时间来弥补两者的差距也是可以的。 6park.com
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囚徒健身主要是通过身边现成的道具、自身负重来健身，假如你不断地切换哑铃的重量，当然比健身房随手一个重量一对哑铃要费点时间，这就是区别。当然健身房的费用是2.5K-3.0K左右，并非人人都愿意消费，或者并非每人都方便去健身房。
所以这里给大家简单说说，居家健身的有效方法，当然前提必备30kg哑铃一副；水泥杠铃10kg/个*4；卧推凳；瑜伽垫；引体向上支架。基本上总投资是500左右，即使是囚徒健身，也要使用简捷的道具且是必须的，有些东西真不能省。 6park.com
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居家健身前期先分两个循环：胸和肩，2个月后增加背，后续增加腿。
首选练胸：宽距俯卧撑18*3组；然后哑铃卧推*6；杠铃卧推*6；哑铃飞鸟*6；拉伸3组。基本这些数量和组数已经足够，可以增加重量来达到刺激肌肉的泵感。最后来3-6组哑铃弯举带带二头肌。 6park.com
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其次是练肩部：坐姿哑铃推举10*6组；单臂哑铃侧平举10*6；单臂哑铃前平举10*6；俯身哑铃侧平举10*6；杠铃或哑铃上提10*6；最后来3-6组哑铃弯举带带二头肌。
如果你是新手，基本做这两个动作循环即可，两天两天循环，如果累可以休息一天。 6park.com
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当你练胸和肩有一定的效果的时候，我们可以在肩部锻炼之后的一天增加练背的循环。
练背：哑铃划船10*6组；单臂哑铃划船10*6；引体向上尽力组；由于是囚徒居家健身，练背方面用哑铃和划船和单臂哑铃划船循环即可。 6park.com
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居家健身其实对于腿部的锻炼其实效果不算明显，而且动作还是比较难把握，可以用杠铃深蹲就可以了。当然居家健身的目的是以最经济和最方便的方式来达到打造肌肉线条的效果，所以在循环项目动作方面有所省掉。 6park.com
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实践了两年，囚徒居家健身还是有效果的，只是比健身房出的效果效率稍微慢，锻炼效果最明显是胸肌和肩，背部稍微弱，而腹肌靠卷腹还是挺有难度的，效果同样不太明显。但始终可以为健身者养成一个比较好的健身习惯。 6park.com