同学们应该都知道，单腿站立平衡体式可以很好地锻炼腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在这众多单腿站立平衡体式中，单腿站立腿上提A/B/C，应该是对柔韧性、稳定性要求比较高的。 6park.com
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以至于在做这个体式的时候，课堂上同学们露出“百态”。


1.脚趾抓不稳，觉得是出汗脚趾滑


其实，真的不是脚滑的问题，主要没能够把大腿骨向后推回髋关节。其次，大脚趾稍微用力去扣手指，才能稳住。而这2个小动作的调整，才是见功力的所在。


可以用下面的2种方法练习大腿推回髋关节的感觉。


方法1 6park.com
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左脚踩墙，左腿伸直，背部压地双手抓瑜伽带，瑜伽带套在右脚足弓拉大腿骨向下左右臀部均等贴地


方法2 6park.com
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腿向右侧打开，右手抓瑜伽带把大腿骨向左插回髋关节左右臀部均等贴地


2.单腿站立腿上提A，身体往前倾 6park.com
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左：左腿没用力，右大腿骨向前推，核心没启动，胸腔没打开，肩膀向前送
右：左腿用力，右大腿骨插回髋关节，腹部启动，胸腔上提，肩膀一条直线


其实，先把身体站直是关键，腿抬多高是其次。


3.单腿站立腿上提B，腿无法上提更多


有些同学前屈做得很好，按理来说，大腿后侧拉开了，在站立腿上提B（有2种版本，一种是腿抬高一点，身体往前折叠；


另外一种是直接把腿抬更高，上半身不动，这里说的是第2种）中，腿应该可以抬得更高，但是很多人做不到，为什么呢？那是因为力量不足，特别是核心力量。


下面几个准备动作启动核心，让腿可以抬得更高。


1.腹部收束 6park.com
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站立，脚略比髋宽双手放在大腿上吸气，完全地呼气，然后屏息，上提腹部，出现凹进去的效果保持30秒左右，然后深吸气站起来，重复3次生理期和孕期不能练习


2.半船式锻炼核心 6park.com
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躺下来，双腿双手伸直吸气抬起上背部和双腿离地保持10次呼吸甚至更久需要的话脚踩墙练习


3.双角式A找到腹部内收的感觉 6park.com
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脚打开一条腿的长度，脚掌朝前双手与脚一条直线或者更后面小手臂大臂垂直，大臂相互平行背部延展，保持10次呼吸


4.站立腿上提B 6park.com
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从A开始，上提右腿更多双手抓脚踝，然后左手抓右手腕拉脚背靠近头更多


4.单腿站立腿上提C，髋部没有摆正 6park.com
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左：髋摆正，右腿扎根，左臀部外旋向下，两侧腰均等延展，左脚向外蹬
右：髋不正，右腿向左推，左臀部上提，左侧腰挤压，左脚向上蹬


如果髋摆正了，手抓不到大脚趾，可以试试下面的方法： 6park.com
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用瑜伽带拉住右脚

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右腿稍微弯曲

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左手扶墙


对于很多同学来说，单腿站立腿上提任重而道远，不要受伤是关键哦！咱们日后练瑜伽的日子还长着呢！体式正位才能更好的深入。