很多同学练习瑜伽骆驼式的时候，会觉得腰疼。因为瑜伽骆驼式需要胸腔的展开，不然就会挤压到腰椎了。


所以，今天给大家推荐瑜伽骆驼式之前的一套热身动作，热完身再练习骆驼式再也不会挤压腰椎了哦！ 6park.com
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练习骆驼式之前的热身序列
↓↓↓


1.蝗虫式 6park.com
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趴下来，双手来到身体两侧，掌心朝内吸气，抬起下巴胸腔离地保持5次呼吸，重复3次


2.上犬式 6park.com
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趴下来，双手来到肋骨两侧撑地吸气，手臂伸直，胸腔展开向前保持5次呼吸


3.扭转开肩 6park.com
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趴下来，右手往右侧伸直，左手在左侧撑地转动骨盆向后，左脚踩地保持5次呼吸，换边练习


4.用砖开肩 6park.com
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膝盖跪地，对齐髋部手肘放在砖上，胸腔下沉，展开腋窝保持5次呼吸


5.哈巴狗式 6park.com
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膝盖跪地，双手往前延展充分展开腋窝，保持5次呼吸


6.人面狮身式 6park.com
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趴下来，手肘撑地，对齐肩膀胸腔展开，延展脊柱，抬下巴保持5次呼吸


7.简易蛇王式 6park.com
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弯曲膝盖，脚尖靠近后脑勺稍微伸直手肘，头向后找脚尖保持5次呼吸


敲黑板：热身结束之后，可以挑战骆驼式啦！进入完全的骆驼式之前，先做3个简易变体。


变体1 6park.com
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双手支撑腰椎两侧，指尖朝上手肘内夹，胸腔上提保持5次呼吸


变体2 6park.com
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双手往后撑在砖块上，髋部向前，胸腔向上保持5次呼吸


变体3 6park.com
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脚趾踩地，双手往后撑在脚跟上髋部向前，胸腔向上保持5次呼吸


最后，进入骆驼式： 6park.com
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脚背贴地，双手撑在脚跟胸腔上提，髋部向前，保持5次呼吸


充分热身之后，胸腔得到展开，肩膀变得灵活，脊柱得到延展，做骆驼式自然就会变得容易多了。做任何的后弯体式之前，一定要充分热身哦！ 6park.com

听说，你练的瑜伽弓式是这样子的： 6park.com
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而别人的瑜伽弓式是这样子的： 6park.com
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扎心了！为什么胸腔就是抬不起来？腿就是抬不高，感觉用了九牛二虎之力，也纹丝不动。


我们来看看，弓式的时候，身体应该如何发力，哪里应该延展，哪里应该收缩，下面这张图一目了然： 6park.com
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今天就给大家带来循序渐进热身，让你的弓式更加饱满的一套练习。


先来看看我们的目标
↓↓↓ 6park.com
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虽然有点难，梦想还是要有的
万一实现了呢，哈哈


练习开始啦
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第一步： 6park.com
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蛇式，双腿打开，与髋同宽，绷脚背双手推地，与肩同宽，脊柱延展保持10次呼吸之后，挪动双手向后一个手掌的距离再次保持10次呼吸


第二步： 6park.com
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桥式，仰卧，弯曲膝盖脚踩地双手推髋向上，大腿用力稳定

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然后双手松开，抓脚踝大腿用力髋上提，胸腔去找下巴保持10次呼吸


第三步： 6park.com
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骆驼式，膝盖跪地，与髋同宽双手往后摸脚跟，胸腔延展保持10次呼吸


第四步： 6park.com
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单手弓式，俯卧，右手向后抓右脚踝左手推地，大腿前侧用力，拉起上半身保持10次呼吸，换边


第五步： 6park.com
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用上瑜伽带辅助练习，先把带子套在脚踝然后双手抓住瑜珈带，大腿前侧发力，拉起上半身保持10次呼吸然后只是右手抓瑜伽带，左手撑地，拉起上半身更多保持10次呼吸，换边


最后进入弓式，试试看，你的这张“弓”是不是比以前更加饱满啦？ 6park.com
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你get到了吗？