练瑜伽久了，如果肩膀还没打开，就是一道坎，很多中高级体式做不好。比如倒立体式，从简单的肩倒立，到中级的头倒立、手肘倒立，到高级的手倒立。


比如后弯体式，从简单的蛇式，到中级的上犬式、骆驼式，再到高级的轮式、手肘轮式等。


今天推荐8个瑜伽体式，循序渐进打开肩膀。同时对缓解肩颈疼痛很有帮助。


一、靠墙开肩


1.推墙的下犬式/海豚式 6park.com
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量好距离，脚踝在髋部正下方，身体90°这个体式同时可以放松下背部当你小手臂贴墙，拉伸感会更加强烈确保胸腔放松下沉，感受呼吸保持1-2分钟


二、坐姿拉伸
可以选择任何舒适的坐姿，比如简易坐。


2.鹰式手臂 6park.com
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这个体式在流瑜伽中很常见，但是坐下来专注上背部和肩膀的打开会更强烈右手在左手上方，继续缠绕知道手掌相触如果手掌无妨相触合十，可以手背相触不要强迫自己一定要双手合十，感觉到适度的拉伸即可手肘上提远离胸腔，知道感受到肩胛骨中间的拉伸，如果双手合十，小拇指相互靠拢更多加强拉伸保持5-10次呼吸，然后换边


3.牛面式手臂
这是另外一个常见的开肩的动作，有时在流瑜伽中和其他体式结合，但是坐下来拉伸会更加强烈。 6park.com
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根据你肩膀的灵活度，也许你需要用到瑜伽带让双手靠近右手从上往下摸到中背部，可以选择保持在这里，或者左手拉右手肘再靠近一点如果还可以加深，左手往后绕过来抓住右手如果更加灵活，可以往前折叠保持5-10次呼吸，换边重复


4.肱三头肌拉伸 6park.com
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弯曲右手臂，往后来到下背部左手越过胸腔抓住右手臂的肱三头肌拉肱三头肌往前，同时，右手肘往后，找到两者的平衡如果还可以，左耳朵去找左肩膀，加强拉伸脖子侧面保持5-10次呼吸，换边重复


三、四脚板凳式变体拉伸 6park.com
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四脚板凳式


5.穿针式 6park.com
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这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张从四脚板凳式开始，可以先做几个猫式伸展放松脊柱回到自然脊柱曲度，吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左窝，右肩膀放在地面，头可以放在砖块上或者垫子上左手臂往头顶方向延展，或者绕过后背保持5-10次呼吸，换边重复出来时，左手放在眼睛前方地面，推起身体


6.阿那哈他式（融心式）
这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面，也可以放在砖块上，如果打的比较开的话。 6park.com
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从四脚板凳式，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放到地面，保持臀部抬高手臂可以延展，或者双手合十在头顶加强拉伸保持2-3分钟，然后趴下来，双手在两侧放松或者回到婴儿式


7.肩膀滚动式
趴下来，右手臂向侧面打开，与肩膀一条直线，掌心朝下或朝上（自己舒服）。 6park.com
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弯曲对侧手肘，手掌在左肩膀下方左手推地，开始转动向右右小腿弯曲朝天或者踩到身后，膝盖朝上，但是不要强迫去做如果肩膀比较灵活，左手往后十指交扣如果不行，左手放松如果头放在地面脖子不舒服，可以放在砖块上呼吸要顺畅，保持2-3分钟，缓慢加深


8.手臂交叉式 6park.com
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为了平衡上一个对肩膀内侧，做这个拉伸一下肩膀外侧来到狮身人面式，左手臂来到右手肘后侧然后左手慢慢往右侧伸直。右手臂往右侧伸直头保持抬着或者放在砖块或者地面上保持2分钟，然后换边重复


肩膀不是一天变僵硬的，所以打开肩膀不是一天两天的事，除了每天坚持练习，还要注意保持正确的体态，养成良好的习惯。
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