拥有健硕清晰的“六块腹肌”想必是所有健身人士都梦寐以求的吧！
如今大多数人在训练腹肌的过程中，都十分强调减去腹部多余脂肪，认为只有脂肪越少，腹肌才能越明显。
这种方法自然是没错的，但是，大家有没有想过，其实除了减脂，另一方面靠力量训练将腹部肌肉块练大、练壮，也同样能使你的腹肌更加清晰可见呢？！

2017年，有一篇名为《核心训练对男子足球运动员躯干屈肌的影响》的研究，在为期10周的实验中，作为实验对象的28名大学男子足球运动员进行了规律的核心力量训练。
10周过后，他们上、中、下腹各部位肌肉厚度都有明显的增长。当肌肉变厚、变壮之后，就算体脂率没那么低，视觉上，腹肌也可以看起来轮廓明显突出，线条清晰可见 了。
当然，值得注意的是，我们这里主要想让大家了解腹肌也和身体其他部位肌肉一样，在有针对性的力量训练的刺激下会相应增长，大家可以从这方面着手进行训练，更快速地拥有更清晰的腹肌。
但与此同时，合理饮食、减去多余脂肪仍是不容忽视的基础与关键。
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此外，为了在实际健身中更好地应用力量训练来促进腹部肌肉增长，大家在训练时必须严格遵守以下三个步骤，这样才能更快速、高效地拥有清晰有型的“六块腹肌”。这也是今天我们要给大家着重介绍的。
第一步
选择正确的腹肌训练动作
在健身中，训练腹肌的动作可谓是不计其数，但是它们对于促进腹部肌肉增长的效果却不尽相同。
前面提到过的研究报告中，还分别对比了进行动态腹肌训练（例如健腹轮训练）与静态腹肌训练（例如平板支撑）的两组实验对象，10周后，动态训练组腹肌显著增长，而静态训练组却毫无增长。

那是因为类似于平板支撑的静态训练，属于肌肉等距训练动作；在整个动作过程中，腹肌长度不发生任何变化，从而无法很有效地刺激肌肉增长。
相反，动态训练则能使腹肌最大范围地活动起来，有大幅的伸展与收缩，因此能够对肌肉产生更强烈的刺激，促使它快速增长。

在此基础上，选择训练动作时，最好是挑那些能够负重进行的。那是因为，随着持续的练习锻炼，身体将逐渐适应无负重训练，腹肌收到的刺激也便会由此逐渐减弱。
此时只有不停地增加负重，给予腹肌更强烈的刺激，才能不停地促进肌肉增长。这与我们进行负重力量训练，来锻炼我们的胸部、腿部等都是一个道理。
此外在训练中，大家需要兼顾上、下腹肌，这里我们建议挑选1-2个针对上腹肌的负重训练动作，同时再挑选1-2个针对下腹肌的；并将这些动作结合在你现有的健身计划中进行训练。

当然，如果大家觉得从那么繁多的腹肌训练动作中选择很难下手的话。下面，我们就来分享几个比较不错的动作。
首先，负重绳索卷腹能十分针对、有效地训练上腹肌。该动作自上而下、由上身主导活动，让肩部向下靠近髋部，从而带动腹肌收缩发力，对上腹部的刺激最为强烈。

此外，对于针对促进上腹肌增长，负重健身球卷腹是另一个不错的选择！

然后，当挑选针对刺激促进下腹肌增长的动作时，需要选自下而上，由腿部引导，使髋部靠近肩膀，由此带动腹部发力收缩的动作。
例如，反向卷腹、悬挂举腿这两个动作就非常符合要求，能够很好地调动、强化下腹肌，促进其增长。同时，它们也可以通过双腿夹球，很容易地增加负重来进行练习。


当然，除了这4个动作以外，大家也可以挑选自己喜欢、适合自身的其他训练动作。
第二步
掌握要领，提升动作质量
在挑选了正确的，能够有效促进腹肌增长的训练动作后，掌握动作要领，正确地进行练习，保证训练质量，将是能否达到训练效果的关键。
许多人在腹肌训练中常常会犯的错误是，用身体其他部位肌肉代替腹肌发力，例如最常见的是髋屈肌部位发力，最终强化了该部位肌肉，却没有达到原本该有的腹肌训练成效。

比如说，在做负重绳索卷腹过程中，许多人拉住绳索上身下卷时，会同时移动髋部，臀部往腿上坐，尤其是在负重过大时，这种错误的姿态就更为明显。
此时，原本的腹肌训练就转而变成了髋屈肌训练，完全达不到促进腹部肌肉增长的效果。

正确的做法应该是：首先应该选一个适合自己水平、较轻点的重量，以便更好控制。接着，双腿弯曲90度呈跪姿，髋关节固定，吐气收紧腹部，感觉像要将肚脐往脊椎方向收进去一般，以此来更好地维持身体稳定。
然后，弯屈脊椎，上身下卷，将肩膀往髋部移动，同时感受腹部强烈收缩发力。千万要注意，卷腹过程中不要让髋部向下沉，须牢牢地将其固定在原位。此时，你的腹部肌肉才是在真正地发力运动，也才可以达到肌肉增长的效果。

再比如说，自下而上的反向卷腹动作，许多人会毫无目的地摆动双腿。这种错误的动作对下腹部刺激甚微，又只是训练到了髋屈肌而已。

正确的做法应该是：首先，同样还是吐气收紧腹部，感受肚脐向脊椎方向收进去的感觉；然后骨盆后倾，将背部平贴长椅。接着，向上卷屈骨盆，往肚脐方向靠近，感受下腹部强烈的收缩发力。
此时，髋屈肌的受力被最小化，基本是靠下腹的发力运动来控制身体动作，由此来充分地刺激下腹肌肉增长。

第三步
循序渐进，增加负重
当大家能够正确掌握动作要领，确保训练质量之后，逐渐增加负重就是在此基础上非常重要的最后一步了。
通常，每个腹肌训练动作，我们推荐以重复10-15次为一组，训练3组。以负重绳索卷腹为例，起初你以较轻的重量开始训练，在一段时间后，你可以保质保量地完成3组，每组15次的训练。此时，你就可以适当地加大重量了。
再经过一段时间，你可以在新的重量下轻松完成3组，每组15次训练时，你又能再一次地增加重量。如此循序渐进，始终保持一定的训练难度，以此来良好地刺激腹部肌肉，保证腹肌是在不停增长，直到你满意的状态。

所以，以上这腹肌训练的3步法大家掌握了吗？相信，通过训练加速腹肌增长，配以合理、健康的饮食与一定的减脂运动，大家一定可以很快就收获完美的“六块腹肌”！