健身我们不一定要去健身房，居家健身也可以！对于我们大部分人来说，在家里借助一些小的健身工具（哑铃，弹力带等），就可以拥有不错的锻炼效果，就能练出穿衣显瘦，脱衣有肉的性感，有型的身材！ 6park.com
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虽然我们是在家里健身，但是也要有计划！跟在健身房一样，只不过把健身地方从健身房搬到家里了！所以大家也不要觉得在家里就可以随便练！一定要有计划，有顺序的锻炼！ 6park.com
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在家里进行健身，我们也要以锻炼大肌肉群为主，小肌肉为辅的方式！我们需要锻炼大肌肉群有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等；我们身体的需要锻炼的小肌肉群有肩部肌肉群，胳膊肌肉，腹部肌肉等！ 6park.com
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接下来针对每个肌肉群给大家推荐一些训练动作以及计划：
胸部肌肉训练
胸肌虽然从外观上看是一整块，但是从训练角度，却不能以一整块对待！我们必须把胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外部，和胸肌中缝！只有这样划分我们才能把胸肌锻炼的方正，饱满，好看有型！ 6park.com
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居家锻炼胸肌的动作主要以俯卧撑为主，下面针对胸肌的每个部分，给大家推荐五个俯卧撑动作！
① 胸肌中部
推荐动作：标准俯卧撑
动作要点：
身体成俯卧姿势，以双臂，双脚尖支撑身体，双臂放在身体两侧，手掌指向前方，腰腹收紧，保持从头到脚成一条直线，不要塌腰，弓背！然后弯曲双臂，使身体下降，下降到胸部快接触地面的位置，保持此动作1到2秒钟，然后胸部发力，带使胳膊伸直！重复此动作在身体上升，下降的过程中，一定要收腹腹部，使身体保持一条直线，不要塌腰，不要弓背

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② 胸肌上部
推荐动作：下斜俯卧撑
动作要点：找一个与膝盖同高的凳子，然后把脚尖放上去，其他动作步骤与标准俯卧撑一样！ 6park.com
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③ 胸肌内侧
推荐动作：钻石俯卧撑
动作要点：双手靠近，大拇指与食指组成一个菱形图案，然后其他动作要点与标准俯卧撑保持一直！ 6park.com
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④ 胸肌外侧
推荐动作：宽距俯卧撑
动作要点：双臂之间的距离打开，保持1.5倍的肩宽 6park.com
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⑤ 胸肌下部
推荐动作：上斜俯卧撑
动作要点：同样找一个与膝盖同高的凳子，然后双手放上去，其他与标准俯卧撑一样！ 6park.com
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训练计划推荐：
每个动作做10到15次，每次训练做6组！背部肌肉训练
男生背部训练动作以引体向上为主，女生以各种拉为主！
男生训练动作
①正手窄距引体向上 6park.com
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② 正手宽距引体向上 6park.com
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女生训练动作：
①坐姿划船 6park.com
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② 高位下拉 6park.com
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训练计划推荐：
引体向上尽自己最大努力去做，直到力竭女生做的动作，每个做15次，做5组臀腿肌肉训练
腿部训练推荐动作：
①徒手深蹲
动作要点：
身体成站立姿势，抬头挺胸，背部挺直，双腿分开一肩宽，双臂自然垂下然后弯曲双腿，开始下蹲，下蹲到大腿与地面平行的高度即可，保持下蹲姿势1到2秒钟然后腿部发力使身体蹲起在下蹲时，背部要挺直，膝盖与脚尖朝向同一方向
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②箭步蹲
动作要点：
身体成站姿，双眼目视前方，抬头挺胸，背部挺直，双腿一前一后分开然后以前面的腿为支撑，身体开始下蹲，下蹲到大腿与地面平行的高度即可，后面的腿跟着自然弯曲双腿交替一前一后的做
臀部肌肉训练动作：
① 自重臀桥 6park.com
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② 弹力带后踢腿 6park.com
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③ 侧身髋外展 6park.com
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训练计划推荐：
每个动作做15到20次，每次做5到6组


肩部训练
肩部肌肉，叫做三角肌。从外观上看也是一整块，但是从训练角度，我们会把它三块！分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束！
① 三角肌整体
训练动作：哑铃站姿推举
推荐组数：每次做3组，每组15次
动作步骤：
首先成站立姿势，抬头挺胸，背部挺直，双手各握一直哑铃然后抬起双臂，置于肩部两侧，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，掌心朝里然后沿着头部两侧，举起双臂，保持哑铃在最高处1到2秒钟，然后回到初始位置！
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③ 三角肌后束
训练动作：哑铃俯身侧平举
动作要点：
首先身体站直，双腿分开一肩宽，然后双腿微屈，背部挺直，上半身前倾约90度，双臂自然垂下，双手相对，各拿一个哑铃保持身体弯曲姿势，双臂向两侧举到最高点，保持此动作1秒钟，然后把胳膊放下来，重复此动作
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③ 三角肌前束
训练动作：哑铃站姿前平举
动作要点：
身体呈站立姿势，抬头挺胸，背部挺直，双臂自然向下，双手各拿一个哑铃，掌心朝下然后肩部发力，带动双臂向上抬起至胳膊与地面平行的高度在抬起的过程中，保持肘部微屈，不要伸的太直
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④ 三角肌中束
训练动作：哑铃站姿侧平举
动作要点：
腰腹收紧，背部挺直，呈站立姿势，双臂放在身体两侧，掌心相对，各拿一个哑铃肩部发力，带动双臂向两侧打开，抬高，抬到双臂与地面平行的高度！在此过程中，同样的肘部微屈，不要伸的太直！
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胳膊训练
胳膊肌肉我们主要训练肱二头肌与肱三头肌！
肱二头肌训练动作推荐
①弹力带弯路或者哑铃弯举
动作要点：
身体保持站立姿势，抬头挺胸，背部挺直双臂自然垂下，双手各拿一个哑铃，或者弹力带的一端，掌心向上然后保持大臂不动，紧贴身体，肱二头肌发力，弯曲肘部，把小臂举到最高点
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肱三头肌训练动作
① 哑铃颈后臂屈伸 6park.com
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② 钻石俯卧撑 6park.com
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腹肌训练动作
我们想要练出有型的腹肌，虐腹是一个方面，减脂是另一个方面！
因为如果我们腹部脂肪多的话，会把我们的腹肌遮住，这样即使再发达的腹肌我们也看不到！所以想要看到腹肌，必须把腹部脂肪减掉！在这不具体给大家讲减脂的方法，但是大家一定要知道，练腹肌必须减脂！
推荐几个实用的腹肌训练动作：
① 坐姿收腹 6park.com
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② 交叉触足卷腹 6park.com
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③ 反向卷腹 6park.com
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④ V字卷腹 6park.com
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整体训练计划推荐胸肌与肱三头肌一起训练背部肌肉与肱二头肌一起训练臀腿肌肉与肩部一起训练腹部肌肉每天晚上抽出一点时间进行训练每周训练2轮！
以上就是今天的全部内容，希望可以帮到居家健身的你，希望大家早日练出性感，有型的好身材！