做饭时,自己感觉不够入味,你会不会放点盐再炒一下?
喝汤时,奶奶抱怨有些淡了,你会不会给她的碗里加点盐?
但就是这个司空见惯的小动作,可能带来严重的后果!今天我们就来看看。
当然从商店买来(典哥不是这个意思)……
盐是生活中最常用的调味品,一日三餐的饭菜中总会加一些。
不过,下面几类食物中“隐形的盐”却往往被人忽视:
● 调味品:比如酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、味精、腐乳、蚝油等,它们其中都包含着不少盐;
● “吃起来咸”的加工食品:比如咸货(咸肉咸鱼咸蛋咸坚果等)、面包、饼干、薯片、海苔、披萨、烧烤、罐头制品等;
● “吃起来不怎么咸”的食品:比如挂面、奶酪、冰淇淋等,香甜味往往会覆盖咸味,但其实“盐值”也很高!
● 大餐:麻辣小龙虾、火锅……这些都会带来“高油+高盐”的双重暴击!
那可就太多了!
无数研究证实,盐吃多了,会增加高血压、心脏病、中风等各种心血管疾病的风险[1]。
哈佛大学一项涉及50万人的研究发现,长期摄入过量食盐,还会增加过早死亡的风险,降低预期寿命。
在50岁时,和从不/很少在食物中添加盐的人相比,那些频繁向食物中加盐的女性平均预期寿命降低1.50年,男性则平均降低2.3年[2]!
“吃得越咸,走得越早”,并没有吓人。
此外,盐吃多了,会直接损伤胃黏膜,增加胃炎和胃癌的风险。同时增加钙的流失,导致或者加重骨质疏松[3]。
对于肾脏来说,过多的盐分摄入,也会增加患肾结石和肾病的风险[4]。
此外,盐吃多了,还会变丑——“盐值”高了,“颜值”就会降低。
这是因为,吃盐多了,会造成水钠潴留,增加肾脏的负担,导致身体浮肿,而且难以消除。
况且,高盐食物往往也同时“达标”高油和高糖,三箭齐发,不仅让人变胖,还容易导致黑色素沉积,导致肤色暗沉、脸上长斑!
2016年版的《中国居民膳食指南》,建议成年人每天吃盐不超过6克。
而在最新的2022年版中,该指南已经把这个标准调整为“不超过5克”[5],与世界卫生组织的推荐保持一致[6]。
《中国居民膳食指南(2022年版)》推荐的每人每天食盐摄入量(单位:克)
但中国人每天吃下去多少盐呢?——超过10克[7]!
我国是世界上唯一一个80%的人每天吃盐量超过12.5克的国家[7]!
为了真的实现“减盐”,中国疾病预防控制中心在六个省(青海、河北、黑龙江、四川、江西以及湖南)开展了一项“减盐干预研究”。
《中国家庭烹饪干预减盐效果的聚类随机对照试验》
研究在每个省份选取了10个条件相似的社区,每个社区选择13个家庭,每个家庭有2位成员参与。
而这2位家庭成员中,1位必须是家中的“掌勺大厨”——决定着全家的“盐值”水平;另1位则必须经常在家里吃饭(每周至少4顿)。
研究为期12个月,涉及1400人。通过一系列措施,使“干预组”(也就是减盐组)比“对照组”每人每天少吃1克盐[8]。
千万不要小看这1克盐!
结果显示,干预组人群的收缩压和舒张压比对照组下降了2.0和1.1mmHg。这可以将脑卒中(中风)的发生风险降低5.2%,将缺血性心脏病的发生风险降低3.2%!
研究者认为,如果全国都能做到每人每天少吃1克盐,那么每年都将减少30余万相关病例!
想少吃一点盐,说难也不难。
除了做饭时少放一点盐、尽量主动少吃含盐量高的菜肴和零食外,还有下面这些小技巧帮你“降低盐值”[9]:
● 做饭时,晚点放盐——在烧至八九分熟或临关火之前再放盐,或用低钠盐;
● 遇到油盐比较重的菜,用白开水涮一涮再吃;
● 如果仅仅为了提鲜,可以尝试其他调味品:比如蒜、洋葱、柠檬汁、胡椒等;
● 多吃一些富含钾的蔬菜(如菠菜、豌豆、芹菜、香菜、甘蓝、空心菜、莴笋、番茄、香菇等)和水果(如香蕉、苹果、李子、桃子、柚子、荔枝、柑橘、猕猴桃等)。
● 重口味的人,每周可以尝试1至2顿“无盐饮食”,比如不添加酱料的沙拉轻食等。
快快告诉亲朋好友们,别再“重口味”啦!