硬拉—基础动作教学

无论你是健身小白，还是健身老手，只要你进入健身房，肯定离不开这三个训练动作：深蹲、卧推、硬拉。

今天，小编就带领大家一起来了解下关于硬拉!
硬拉，是建立在屈髋动作模式上的力量动作，它是最能代表与体现一个人力量的动作，本质上是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常具有技术含量的动作，主要是“膝关节屈曲微小的髋关节深度的动作”
二、怎么练习硬拉
第一步：站距

与髋同宽，同时脚尖向外
（硬拉的站距相比深蹲窄了许多，因为这两种运动是不同的：深蹲是从顶部姿势起始，髋部先
向下再向上运动；而硬拉是从底部开始直接站起，双脚发力蹬地，背部锁定，双脚蹬地“推
离”杠铃杆）。
杠铃杆与小腿胫骨的距离大约为（2.5-3.8cm），目的是为了让杠铃杆处于脚中心的正上方的位置。
第二步：握距

当双脚处于正确站姿中时，双手正握，大拇指环绕杠铃杆，握距以双手靠近双腿。
第三步：膝盖前伸

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置，略微外展膝关节以产生大
腿和膝关节外展的小角度，并使它们与你的双脚保持平行。
第四步：挺胸

挺起胸部，进入硬拉的起始姿势，训练者通过脊柱伸展，紧缩上背部肌肉，完成挺胸的动作，
同时，眼神注视位于自己前方3.7-4.6m左右的样子，使颈部处于正常人体解剖学位置。
第五步：硬拉

深吸一口气，将杠铃向上拉到腿部的位置，杠铃杆的运动路径是一条笔直的垂线，这个过程是
从脚中心点正上方的位置开始，然后在胸部挺起、膝关节和髋关节伸展、脊柱处于正常的人体
解剖学姿势，及双脚自然下垂的顶部姿势中结束。
三、硬拉的种类
不同的硬拉方式，其训练目的与功能自然也不一样，在健身房常见的硬拉种类有罗马尼亚硬
拉、直腿硬拉、传统硬拉、相扑硬拉等。
罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是我们健身房常见的硬拉方式，主要以臀部塑造为主；小腿姿态基本垂直于地
面，屈膝角度更大，膝关节伸膝效果的参与更多，杠铃杆全程贴腿向下运动。
直腿硬拉

直腿硬拉主要锻炼大腿后侧肌肉，当然也有臀部肌群和下背部，对于柔韧性要求高一点；直腿
硬拉屈膝的角度相对于罗马尼亚要小一点，小腿位置稍微偏后一点，屈髋角度明显大于罗马尼
亚硬拉，臀围更高，屈膝角度小，在动作过程中尽量减少膝关节的参与，杠铃杆下放过程中不
贴腿。
传统硬拉

传统硬拉是最经典的下肢闭链练习，它能很好的加强我们的伸髋力量，与罗马尼亚硬拉相比，
传统硬拉省略了离心环节，这能让我们更加注重伸髋发力，也更有拉起更大重量的潜力。
相扑硬拉

顾名思义，相扑硬拉动作有点类似于相扑，双脚站距比较宽，相扑硬拉对于大腿内侧段肌肉
群，刺激会更大一点，同时，相扑硬拉缩短了重物移动的距离，而且减少了下背部的压力，启
动了更多的腿部和臀部的力量，所以能使用更大的重量。
硬拉是力量训练中的黄金动作但只有精确的动作姿势才可以得到最大的收获哦！ 6park.com
关于硬拉-其他相关：
比练腹肌更重要！真正让身材进化的动作【硬拉】
https://club.6parkbbs.com/sport/index.php?app=forum&act=threadview&tid=5361
推荐硬拉方法：半程慢硬拉 - 烧毁一切就是美
https://club.6parkbbs.com/sport/index.php?app=forum&act=threadview&tid=6223
硬拉可以锻炼哪些肌肉？
https://club.6parkbbs.com/sport/index.php?app=forum&act=threadview&tid=48430
硬拉错误须纠正
https://club.6parkbbs.com/sport/index.php?app=forum&act=threadview&tid=52082
硬拉导致的坐骨神经痛的康复训练
https://club.6parkbbs.com/sport/index.php?app=forum&act=threadview&tid=50098

贴主:千允于2022_10_06 8:41:13编辑