腿举（Leg Press）是一个特别受欢迎的固定器械训练，有助于强化下肢力量，促进臀腿肌肉茁壮增长。当然跟任何健身动作一样，只要在要领准确、技术规范的前提下，才能真正练出效果，并尽可能地降低伤病风险！
因此，下面我们将来讲讲最常见的8个“腿举错误”。平时练得效果，甚至膝盖疼痛，大多都跟它们脱不了关系！
01
用双手推膝盖
“用双手推膝盖”的姿态往往由2方面原因造成：一是训练时不加留意、逐渐养成的坏习惯；另一个则是负重过大，不得不借助双臂力量上推。不管如何，这个错误姿态都会影响下肢肌肉正常发力，削弱训练效果，还会让你无法了解自己真实的训练进展！

打个比方，这就跟练臂弯举时，用另一只手辅助一样；相信几乎没人会这么练吧！
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那么正确的方法则是：将双手固定在两侧的把手上，以确保整体姿态稳定，后背紧贴座椅。

02
过度的辅助
“在1组腿举过程中，始终有人在旁辅助上推”也会让你很难判断究竟多少是靠自身双腿发力推起的负重，又有多少来源于辅助。既不利于促进肌肉高效增长，同时也很难了解真实水平、以及训练进展。
大部分情况下，在进行腿举这一固定器械训练时，我们并不建议采用任何辅助；完全靠自身来控制负重，完成训练是最理想的。
而如果在动作尾声、肌肉接近力竭时，想要额外完成几次、达到充分力竭状态，那么为了安全性起见，可让训练伙伴稍加辅助。

03
伸直双腿、锁死膝盖
伸展膝盖，上推负重到顶峰时，充分伸直双腿、锁死膝盖，几乎不能给腿部肌肉任何额外刺激，却会给膝关节施加大量不必要的压力，加大膝盖疼痛损伤的风险，是一定要避免的！

要知道腿举过程中，在底部大幅屈膝姿态时，股四头肌所承受的重量最大；而随着上推动作，受力逐渐减弱，到了顶峰时受力最弱。
那么在权衡利弊后，显而易见的，上推至双腿接近伸直、但不要锁死膝盖是最安全、且聪明的做法！

04
双脚摆放位置
“双脚摆放位置高”并不是一个绝对的错误。但此时，膝关节屈伸幅度会有所限制，受力重心也会因此从“股四头肌”转移到“臀部”肌肉上。

因此如果你想用腿举“练腿”的话，适度下移双脚，确保充分的膝盖屈伸，则是最理想的方式。

相反的，如果目标是“练臀”的话，双腿摆放得高点则是完全正确的。此外，具体的双腿摆放位置，还会因每个人的身体构架、关节灵活性等因素而异。建议大家根据实际情况、训练目标，来寻找最适合自己的！
05
幅度不到位
在腿举器械上，装大量杠铃片，却以牺牲动作幅度为代价，来追求所谓的大负重；不光练不出什么效果，还会大大提高风险系数，最终很可能得不偿失…

为了练得高效安全，确保负重适当、幅度到位无疑是最佳选择——在动作过程中，尽量屈膝下放到能力范围内的最大幅度，并确保臀部后腰紧贴座椅；然后上推到膝盖接近充分伸展姿态，但不要锁死。

06
臀部后腰往回卷、离开座椅
这里还是要再强调一下，过于追求下放幅度也是不可取的。此时最明显的问题便是臀部离开座椅，带动后腰弯屈、往回卷，这样的姿势会给腰椎施加大量压力，引发腰部疼痛不适…

07
椅背过高、过于垂直
腿举器械的椅背过高、过于垂直，不仅会限制动作幅度，同时还容易给背部腰椎施加额外压力。

因此在开始动作前，适度调低椅背，找到最适合自己的姿势，也是一个不容忽视的细节！

08
膝盖内扣
最后“膝盖内扣”这个常见错误，在腿举训练中也频频发生；不仅会削弱整体力量发挥，还特别伤膝，是一定要改正避免的！

如果发现自己身上有类似问题，那么在上推、下放负重时，则要更加集中注意力，去外推膝盖，避免错误的内扣姿态。

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