卷腹（Crunch），可谓是最基础常见、且颇受欢迎的一个练腹动作；就算不上健身房、对撸铁不感冒的小伙伴，大多也都接触、练习过…毕竟，有谁会不希望自己的腰腹线条更好看、紧实些呢！
但与此同时，卷腹也是一个“最容易练错”的动作——各种错误、不恰当的技术发挥，不仅容易使训练效果大打折扣，更可能导致伤痛不适、让你越练越废…
01
双脚固定方式
“练完卷腹后，腹肌没啥感觉，反倒腰部酸痛不适”是不少人都遇到过的问题；甚至因此就认定卷腹没效果、还伤腰？
实际上，此时首先要检查的是你的双脚——最常见“将它们放在某一物体下方，压住脚部、稳定身体”的方式会在卷腹过程中，大幅调动“髋屈肌”发力。
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而由于髋屈肌与腰椎相连，久而久之，过于紧张的肌肉状态，不免对腰椎产生额外牵拉压力，造成疼痛不适…
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为了避免此类问题发生，正确固定双脚的方式则为：把他们放在固定物上方，勾住物体。如此可以激活大腿后侧的腘绳肌发力，来维持身体姿态稳定；并抑制、放松髋屈肌，真正把受力集中在腹肌上！
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02
牵拉脖颈
再者，双手交叉抱头、用力牵拉脖颈向上，往往会让大家产生“动作幅度大、训练效果好”的感觉；但实际却恰恰相反——不仅不会提升练腹效果，反倒容易导致颈椎不适！
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要知道，卷腹的关键在于通过腹肌发力、弯屈脊椎、将肩胛上背部抬离地面即可；避免过度纠结、追求幅度。因此建议双手不要十指交叉，放松分开置于头部两侧即可。
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03
腹肌受力感
此外，将注意力过度集中在动作幅度上，还容易让大家忽视至关重要的“肌肉受力感”——虽然看起来动作幅度很大，但是并不是靠腹肌收缩发力完成的，结果可想而知…
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归根结底，整一个卷腹动作过程中，腹肌是否有切实、强烈的受力感，上卷下放是否富有控制，才是真正的关注重心；而并不是“身体抬得有多高”！
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04
呼吸
即使练出了六块腹肌、马甲线，要是练腹过程中，呼吸方式不对，也容易造成腹部向外凸起，而并不是平坦紧实的理想模样！
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众所周知，在卷腹上抬身体的向心收缩阶段，需要吐气向外；而下放的离心收缩阶段，则需吸气向内。此时，不少人就会在吐气向外的同时，外推扩张腹部。
检查自己是否存在类似的问题，最好的方法就是用1个小球，将它放在腹部上方。如果腹部大幅外推的话，球就肯定会掉落。
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相反的在开始卷腹前，有意识地将肚脐往后背方向拉进，然后尽量维持这样腹部平坦内收的状态，去同步完成卷腹、吐气的动作；确保小球几乎稳定不动。
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05
关于关注卷腹数量
此外，还有一些人会错误地把关注点放在“完成了多少个卷腹”上；这通常容易导致动作幅度不到位、缺乏控制等问题出现。
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还是一样的，要是动作质量低、发挥不准确，再多的数量都是白搭…因此，确保每1次卷腹技术准确、幅度到位、富有控制，真正体会到腹肌的强烈收缩受力，才是收获提升改变的王道！
06
练习形式单一
说到卷腹，大家最先想到的肯定就是仰躺在地上练习。除了这样的常规练法，比如以俯卧姿态，支撑在地面上，去模拟“屈伸脊椎”的动作模式，也同样是练习卷腹、训练腹肌；还能给予肌肉更新鲜高效、全方位的刺激强化，练出事半功倍的效果！
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07
绳索卷腹
那么除了徒手自重卷腹外，利用绳索、增加额外负重练习，也是日常健身中颇受欢迎的一种方式。但在练习这一动作时，很多人会出现臀部往后坐、髋关节大幅屈伸的错误。这样只能调动髋屈肌发力，而几乎练不到腹部。
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相反的，尽量维持臀部静止不动，通过脊椎屈伸、下拉上送绳索，才能真正刺激强化腹肌。
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08
忽略侧向卷腹
最后，除了位于前侧的腹直肌（也就是大家常说的“六块腹肌”区域），两侧腹斜肌也会对整体腰腹形态、美观度，产生显著影响。
为了全面均衡的发展，“侧向卷腹”这个动作在日常训练中，可谓是必不可少！同样的练习时，不要忘记把注意力集中在动作质量、肌肉受力感上；切忌出现之前提到过的各种技术错误。
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贴主:燊旭于2022_04_15 8:53:43编辑