要想塑造一副饱满立体、挺拔有型，能凸显气质的3D肩，关键在于刺激强化“三角肌”。在日常健身中，相关训练动作更可谓是数不胜数…
但在实际练肩时，不少人都会忽视相当重要的一点——那就是作为人体最为灵活、且在日常生活中频繁使用的“肩关节”本身就很容易出现劳损不适、甚至为伤病问题所困扰。
如果额外再增加很多大负重、高强度的训练，甚至以错误的技术动作练习，那结果可想而知…就算当下并没出问题，随着日积月累、年龄增长，“肩部撞击症”等相关伤病风险也会显著升高。相信这肯定不少大家所期望的！
那么下面我们选出的2个经典练肩动作，配合上1大关键训练技巧，能在控制负重强度，避免肩关节收到过多压力，保障安全性的前提上，练出一样、甚至更好的效果，错过肯定会后悔！

01
“三态”收缩
首先，我们将给大家介绍在动作中应用的这个名叫“三态收缩”的训练技巧。
众所周知，在一个动态健身动作（例如哑铃臂弯举）中，屈臂上抬负重、发力肌肉纤维缩短的阶段，被称为“向心收缩”；而伸展手臂、下放负重、肌纤维延伸拉长的阶段，则被称为“离心收缩”。通过来回重复向心、离心收缩2种状态，达成刺激肌肉、促进其茁壮增长的效果！
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三态收缩，则在向心、离心基础上，将肌肉纤维长度不发生改变的“静力收缩”加入其中。简单来说，就是在上抬、下放负重的动作过程中，插入静态的姿势维持（具体练习方式，将在后面详细讲解）。
这样一来，不仅能延长肌肉受力时间，提升整体训练效果；同时对肩关节也更为友好。那主要是因为相较于动态训练，维持在某一静止姿势，关节所需承受的压力、刺激往往会大幅减少。

02
哑铃侧平举
接下来第1个动作，是非常经典、受欢迎的“哑铃侧平举”能针对刺激三角肌中束，从而塑造出饱满宽阔、挺拔有力的肩膀形态。
在实际练习时，每1组需完成9次动作：前3次幅度完整的上抬下放，并注意向上的向心收缩阶段，富有力量地完成；

中间3次“静力收缩”动作，每次上抬到顶峰后、固定维持10秒再下落；

最后还是3次完整的上抬下放，此时注意节奏缓慢、富有控制。

为了发挥最佳训练效果，在上抬哑铃、以及顶峰维持过程中，想象着手臂两侧有2面墙，要将它们“往外推”的发力感，去调动中束区域收缩发力。
如果找不到感觉的话，可尝试徒手外展上抬，去推一推长椅或任何固定物。

相反的，切忌过于追求上抬幅度、使手臂超过肩膀。不仅无法增强训练效果，反倒特别伤肩、容易引发肩部撞击症！

最后值得强调的是，结合静态维持后，整体肌肉受力时间会大幅延长，难度也会有所上升。为了保障准确、高质量的训练，推荐大家采用相对较轻的负重。不仅无需担心会对训练效果产生负面影响，相反的，这能进一步保障安全性，尽可能避免肩关节劳损伤病发生！
03
哑铃过头推举
过头推举，能全面刺激三角肌前中后各区域，可说是日常练肩中必不可缺的王牌动作。这里推荐大家坐姿练习，更有利于维持姿态稳定、将注意力集中在动作发挥、以及目标肌肉上。
动作开始前，首先确保维持核心收紧、后背紧贴椅背的姿态；避免后腰反弓、而引发腰椎不适。接着仍以“三态收缩法”完成1组9次动作。
前3次幅度到位地上推、下放，注意向上的向心收缩快速、有爆发力，下放时则放慢速度、富有控制。

中间3次，将手臂维持在与肩膀呈90度夹角的姿态10秒钟后，上推到顶峰；再下放维持，如此重复。

紧接着最后3次幅度完整、节奏缓慢的过头推举动作，即算完成整一组动作。

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