一个徒手健身动作，「引体向上」的难度可不小！要想成功拉起1个引体向上，不仅需要背阔肌、肱二头肌主导发力；同时还需强大的核心、中下斜方肌协同运作，稳定整个身体。这两大环节、缺一不可！

下面这套训练计划、分为4个步骤，不仅能最针对、高效地强化完成引体向上所需的5大关键肌群（背阔肌、肱二头肌、核心、中斜方肌、下斜方肌）；还能让身体循序渐进地熟悉引体向上的动作模式。由此帮大家最快速地掌握、并成功拉起第1个引体向上，实现从0到1的突破。

01
核心训练动作
首先第1步，我们筛选了3个难度较低，但与「引体向上」肌肉发力模式最为相似的变式动作；推荐将它们分别分散到1周中的3天练习。研究发现：不管是引体向上、还是其他任何技能动作，相较于每周只练1次，练习3次能使力量提升幅度高出56%之多！ 6park.com
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跪姿高位下拉
以跪姿练习「高位下拉」，核心、肱二头、背阔肌、中下斜方肌由强至弱被激活起来；这与引体向上的肌肉发力模式，几乎完全一致！

练习时，双膝跪在器械前方，双手间距适中、正手抓握。为了达到强烈刺激核心的目的，注意选择一个适当的负重，以将膝盖小幅上拉、离地2.5cm左右。推荐每组5次、重复3组。

如果没有高位下拉器械，也可借用史密斯机、或高度较矮的的单杠，维持双脚支撑在地，练习引体向上动作。

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下放式引体向上（离心发力阶段）
相较于拉起身体过杠，下放部分难度相对较小，是大部分人都有能力完成的。而且在所有健身动作中，肌肉由收缩到延展的离心发力阶段，比如引体向上（或臂弯举）下放部分，通常更有助于力量提升！

练习时，需要站在椅子或高度适当的平台上，把身体送至引体向上的顶峰姿态。然后在自身能力范围内，尽可能缓慢、富有控制地下放。推荐每组1次、重复5组。

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阻力带引体向上
相较于器械辅助引体向上，我们更推荐“阻力带辅助”。这样练习，能更强烈地调动核心，与常规引体向上的发力模式可说是一模一样！

练习时，首先需要选择1条阻力强度适当的弹力带，以完成4-8次动作接近力竭为标准。然后将带子环绕在单杠上，双脚则踩在另一端，即可正常练习。推荐每组4-8次、重复3组。

02
辅助训练动作
在上述3个核心动作的基础上，还将结合4个辅助训练动作，以进一步巩固强化相关肌肉，加速提升！
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积极悬挂
通常完成1组10个引体向上，需要20-30秒；全程都需双手牢牢抓握单杠，背肌核心去稳定姿态，才能顺利做到。而通过「积极悬挂」这个动作，正能针对强化核心、背部的稳定肌群，以及抓握能力。

同时建议将这个动作，放在每次的核心训练动作之前，还能起到热身激活的作用！
练习时，双手抓杠、悬挂其上，首先收紧股四头肌、伸直膝盖；同时用力收缩臀部、核心肌群，并维持脚尖指向前方。最后下压聚拢两侧肩胛，调动中背部发力，并尽可能固定维持10秒左右；如此重复3次。

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澳大利亚引体向上
「澳大利亚引体向上」的动作模式，跟常规引体向上非常相似；只是此时身体姿态水平，能在一定程度上降低难度，适合无法完成引体的训练者高效强化相关肌肉。推荐将其放在第1个核心训练「跪姿高位下拉」之后练习。
练习时，需要借用史密斯机、或高度较矮的单杠。双手抓握单杠、悬挂下放，双腿伸直支撑地面。在动作过程中，始终维持身体从头到脚一条线，屈臂上拉到胸部贴近单杠，下放到手臂完全伸直。

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正、反手高位下拉
最后第3、4个动作分别是正、反手高位下拉，建议分别将它们放在之前第2、3个核心训练动作之后。

众所周知，高位下拉能针对刺激、强化背阔肌、肱二头肌，这两块在引体向上中的主导发力肌群。
通常，正手宽距抓握有助于集中训练背阔肌；

而反手窄距抓握，则能将训练重心更多地放在肱二头肌。因此推荐两者结合，以收获最全面的提升效果。这2个动作都推荐每组8-12次，重复3组。

那么，最终整套训练内容如下：
周一（第1次训练）：积极悬挂3组，每组10秒；跪姿高位下拉3组，每组5次；澳大利亚引体向上3组，每组8-12次。
周三（第2次训练）：积极悬挂3组，每组10秒；下放式引体向上5组，每组1次；正手高位下拉3组，每组8-12次。
周五（第3次训练）：积极悬挂3组，每组10秒；阻力带引体向上3组，每组4-8次；反手高位下拉3组，每组8-12次。

03
如何循序渐进、强化肌肉力量
不管是哪个健身动作，循序渐进地提高难度，确保训练富有挑战性，是快速进步、高效提升的关键所在！
因此对于上述这些动作而言，首先「跪姿高位下拉」在最初阶段建议逐步加大负重；但随着重量接近自身体重，膝盖容易被大幅上拉离地时，则不建议进一步加大负重，此时可以增加每组动作次数。

「下放式引体向上」主要以减缓向下速度来提升挑战性，通常以5秒为最终目标。

「阻力带引体向上」建议首先选择一条能完成4次动作的阻力带，逐渐往每组8次的方向努力。达到这一目标后可换用阻力更小的带子，或将一腿挪出阻力带，维持悬空。

「积极悬挂」可通过拉长悬挂时间来提高难度，通常建议每周加长5-10秒，以30秒为终极目标。

「澳大利亚引体向上」可通过不断放低单杠高度，使身体更接近水平姿态来加大难度、挑战性；

当能以身体完全水平于地面的角度，顺利完成3组、每组10次的动作后，则可进一步垫高双脚。

最后「正反手高位下拉」可通过循序渐进加大负重，来给予肌肉更强烈的刺激。
04
尝试拉起第1个引体向上
根据自身水平，当持续进行上述训练1-2周后，可尝试在每次训练开头，以双手掌心相对的方式，挑战自己完成1个引体向上。

相较于常规正手抓杠的引体向上来说，这是一种相对更简单易上手的练法，能帮助大家提升自信心！

最后，当能以中立抓握的方式，顺利拉起3-5个后，则可向第1个常规引体向上进军了！

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