在实际练腹过程中，中、上腹区域已显现出清晰有型的肌肉线条；然而下腹却异常顽固，不管怎么努力都纹丝不动，甚至一捏一把赘肉…

如果你也一直被这样的问题所困扰，无法练出理想的腹肌形态，那么下面这个专治“顽固下腹”的训练动作，以及相关技巧可千万不能错过！ 
01如何高效训练下腹 在具体介绍动作、训练下腹前，有3个关键点必须牢记——首先不管是下腹、还是上腹，或想要身体任何一个区域的肌肉线条显现出来，持之以恒的管理饮食、控制体脂是基础！ 在此之上，才是针对性的下腹训练（以下半身引导的练腹动作）去强烈刺激、调动腹直肌下侧，由此更快速、高效地看到下腹成型。 
那么除了众所周知的饮食+训练，还有一个简单实用的“额外技巧”安利给大家——那就是在训练完下腹后，在周围脂肪组织相对较为活跃的时候，紧接着进行15-30分钟左右的低强度有氧（比如快走），由此去消耗代谢掉这些脂肪。 虽说任何力量训练动作本身并不存在“局部减脂”的作用。但近年来，相关研究却发现：在对身体相关区域进行针对力量训练后，紧接着做低强度有氧（以在运动过程中能平缓呼吸、流畅对话为标准），有助于加速该特定部位的脂肪代谢、减少，由此产生一定程度的“局部减脂”效果。 此外，此类低强度有氧在减脂的同时，也不会给身体施加过多额外压力，甚至有利于促进肌肉快速恢复，可谓是一举多得！ 
02悬挂骨盆后倾 相较于大家比较熟悉的“悬挂抬腿（提膝）”，将动作幅度缩小精简，真正集中在最为关键的“骨盆后倾”元素上，由此来避免髋屈肌主导发力的问题，保障下腹持续、高效的受力，并建立起准确强烈的神经-肌肉连接，让你切实感受到下腹的收缩发力。 
随着下腹力量不断扎实强壮，并把握了准确的发力感，还可进一步循序渐进过渡到难度更高的“悬挂抬腿（提膝）”这类经典下腹训练。 
03技术要领 那么在练习悬挂骨盆后倾时，建议在双腿中间夹1个物件（比如瑜伽砖、小球），由此能调动大腿内收肌协同发力，有利于更充分地激活骨盆运作，并给予下腹部加倍强烈的刺激感。

首先将瑜伽砖（或其他大小类似的物件）置于膝盖上方水平，用大腿牢牢夹住。双手抓握单杠悬挂，注意略微收拢下压肩胛，有利于更好地维持姿态稳定。 
接着将骨盆往肋骨方向翻转后倾，由此腰部会呈一定的弯屈状态，双腿略微前移；但一定要避免明显的屈髋动作。主要通过下腹、臀大肌发力，完成小幅的骨盆后倾、腰椎前屈动作。在顶峰处停留1-2秒，进一步强调用力收缩腹部、夹紧大腿的感觉，好像要将肚脐往脊椎方向牵拉一般。
 最后略微放松，回到中立悬挂姿态，紧接着开始下1次的骨盆后倾动作。如果无法稳定悬挂，则可尝试在单杠下方放一个平台，让脚尖点地，以维持平衡。 
04基础变式 这个动作看似简单，但实际上仍具有一定挑战性——对于0基础新手而言，还可首先徒手练习、双腿间不夹东西，去掌握翻转后倾骨盆、收缩下腹肌肉的要领。 
如果上肢力量欠缺、无法稳定悬挂的话，也可以仰躺姿态练习。 更多美图