提起健身房，很多人会想到增肌，而增肌就需要做力量训练，无论是哑铃、杠铃，还是固定器械，都可以完成各种类型的不同动作。
有些人为了更快地练出肌肉，于是每天打卡训练，没有一天是闲着的。
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他们非常努力，训练也能吃苦，但是练了半年到1年左右，发觉肌肉围度仍然没有变化。
那么为什么每天健身却练不出肌肉？又该如何调整呢？



1.训练计划随意
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刚开始接触力量训练时，会学习各种动作，更多的时间都在完善动作质量、提高身体柔韧性和基础力量上。
但是有些人半年前是随便练练，半年后仍然如此，又过了1年还是随意化的训练模式。
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比如：先练深蹲，接着做卧推，之后又去练高位下拉、哑铃弯举、哑铃推举、箭步蹲、杠铃划船、俯卧撑，要么是固定的几个动作，要么动作变化越来越多。
总是这样随意训练，只会带来一种结果：训练频率很高、全身肌肉都练了一遍，相当于在做日常身体锻炼，增肌效果很差。
调整方法：
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重点训练“胸肌、背部和腿部（大腿和小腿）”，其次训练“肩部、手臂（肱三头肌和肱二头肌）和腹肌”。
采用组合式的训练方式，每周训练4次即可。
参考计划：
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周一：胸肌+腹肌
周二：休息
周三：背部+肱二头肌
周四：休息
周五：腿部+腹肌
周六：肩部+肱三头肌
周日：休息


2.使用重量偏低
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在新手阶段，由于基础力量薄弱、身体稳定性较差，通常会选择较低的重量，按照固定的组数和次数训练。
比如做哑铃卧推，使用单边5公斤的哑铃，做4组*12次，每组中间休息30秒。
像哑铃飞鸟，只能使用单边2.5公斤的哑铃，做3组*12次，同样每组休息30秒。
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有些人想要节省体能，明明动作已经熟练了，但是他们仍然选择小重量的哑铃，还是原来的组数、次数和休息时间。
表面上每天都去健身房认真训练，实际中途大部分时间都在偷懒，后期等于在做肌肉耐力训练，对肌肉围度的增长没有任何作用。
调整方法：
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新手期需要设定在3个月以内，需要学习各种动作，做到完全标准，还要找到正确的肌肉发力感，直至最对了为止。
当你能够完全掌握各种动作之后，就要逐渐往上递增重量。
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比如：原来使用5公斤的哑铃，现在要增加到7.5公斤，做到非常轻松之后，再增加到10公斤。
要从哑铃到固定器械，最后是杠铃，这样训练动作更稳，后期增加肌肉量会更快。


3.饮食营养不足
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想要增加肌肉量，除了日常的训练之外，还需要补充营养，两者结合才能保证训练效果。
如果你每天进行高容量的训练，比如：每天训练90分钟，每次的训练动作有8-10个，使用重量很大、训练动作和次数又多，休息时间又很短，尤其在练腿日之后，便会产生延迟性的肌肉酸痛感。
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在这种前提下，你只是通过日常的饮食来获取营养，白天又要工作，那么就会造成肌肉的持续疲劳感，便会降低肌肉围度。
调整方法：
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白天要分两次加餐，分别在早晨10点和下午的4点左右，可以选择面包、饼干、鸡蛋或者水果，只需要做到适量即可，不要吃得过饱。
在训练结束后，稍微休息片刻，可以喝一杯蛋白饮料，然后还要吃一份健身餐。
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比如：水煮鸡胸肉半块、水煮鸡蛋2个、水煮土豆1个、油煎胡萝卜片1份、花生米1把。
如果在晚上健身，还可以在睡前喝一杯热牛奶，这样更有利于睡眠，在休息期间让增肌得以增长。
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每天做力量训练，这是一种理想式的自律方法，表面上非常勤奋刻苦，实际训练效果很差。不但不能帮助增肌，反而会更加疲劳，肌肉围度还会缩小。
每周只需要训练4次，按照固定的顺序训练对应的肌肉；从小重量要逐渐往上增加，使用较大的重量对增肌更有效果；还要保证每餐的饮食营养，每天要加餐2次，训练后要喝蛋白饮料、吃一份健身餐，做到这3项调整即可。
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不要总想着几个月内就能练出肌肉，任何一个健身大神都是靠时间累积换来的好身材——悠米爱健身