随着健身运动文化的普及化，许多人追求的已经不再是是单纯的瘦了。他们更想要自己的身材看上去匀称健硕，有肌肉，有线条。那么，对于一些体重超标、体脂率高的小伙伴们，如果想要拥有这样的身材就必须要减掉脂肪、增加肌肉，缺一不可。
一般传统的理论认为，减脂与增肌这两个步骤相互矛盾干扰，很难同时进行；只能选择先增肌再减脂，或者先减脂后增肌。

之所以理论认为同时增肌、减脂很难达成，那是因为根据基本的人体热力学原理，只有当我们处于“热量赤字”的状态下，身体才会燃烧脂肪作为能源，从而达到减脂、减重的效果。但另一方面，在这种状态下，身体强化、增加肌肉的能力却被大大削弱。
首先，我们在健身锻炼时，没有足够的能量去充分调动、训练肌肉。
此外，更有2010年一篇名为《摄入能量不足影响活跃运动成年人的骨骼肌蛋白合成及相关的细胞内信号蛋白》的研究报告指出，当人体处于“热量赤字”的状态下，体内肌肉蛋白合成物水平会降低20%-30%，从而导致我们的肌肉在运动后，无法正常地修复与增长。
这就是为什么许多专家、教练通常会告诉你同时增肌、减脂是不可能做到的，必须一步一步来。但事实真的是如此吗？
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实际上并不是呢！近年来新的实验研究发现，即使当身体在减脂过程中，处于一定程度的“热量赤字”状态，我们的肌肉也能运用贮存的脂肪作为能源来进行修复与增长。
因此，增肌、减脂同步进行是完全可以达到的。

而接下来，我们就要隆重推出今天的主角——能有效地帮我们做到增肌、减脂同步进行的 “身体成分重构法”。这套方法的有效性已经被许多的研究所证明。
另外要说一下的是当进行“身体成分重构法”时，有4类人群能够最明显地感受到增肌、减脂的成效——1、 之前几乎没有进行过任何力量训练的健身小白；2、虽然之前健过身，但是已经停止健身很长时间的人；3、体脂率高于25%的高体脂人群；4、从来没有系统认真地进行锻炼与健康饮食的人。

而另一方面，那些本身已经进行系统训练很久、同时日常饮食非常健康的健身达人们可能在实行这套方法时，成效就没有那么显著、快速了。
但是无论如何，只要大家能够严格、系统地实行这套方法，相信坚持一段时间后，都能看见自己的体型出现一些积极的变化。
下面，我们将马上分享给大家具体如何操作这套“身体成分重构法”。
01
制定“身体成分重构饮食计划”
饮食是整个“身体成分重构法”是否能够出效果的基础与关键。在减脂时，我们自然需要减少摄入卡路里，让身体处于“热量赤字”状态。
但是，上面已经提到过，在热量不足的情况下，体内肌肉蛋白合成物水平会降低。同时热量赤字越大，体内的肌肉蛋白合成物水平就越低。
因此，为了平衡身体减脂、增肌这两方面需求，我们应该把每日摄入热量减少范围，控制在正常所需热量的5%--20%，通常大约减少100—500大卡不等。

至于在这个范围内，具体要选择减少多少卡路里，就得根据自身实际情况来决定了。这里我们推荐，那些体脂率低于15%的人群可将减少范围控制在5%左右，而另一些体脂率高于25%的人群则控制在20%左右。
在这个范围内，你的身体仍能够获取足够的能量来进行健身锻炼与之后的肌肉恢复；同时不会出现肌肉蛋白合成物水平的急剧降低；此外比较充足的能量支持，能够让你的身体在日常活动中更加积极活跃，加快新陈代谢速度，不知不觉地就帮你燃烧掉了更多的热量与脂肪。

下面，我们就来指导大家一步一步计算出自己日常应该摄入的热量。
第1步，将体重（以公斤为单位）乘以31—35，就可以得到你正常一天所需摄入的热量。同样如果你比较精瘦，就选择乘以35左右的大数值；而体脂较高就选择乘以31左右的小数值。
第2步，将第1步算出来的数值减去100—500不等。同理如果体脂较低就少减点，而体脂较高就多减点。这样你就得到了在进行“身体成分重构法”时每日应该摄入的热量值了！

知道了日常摄入热量数值后，我们要来讲讲饮食中具体的营养成分构成了。众所周知，蛋白质对于肌肉的恢复与增长意义重大。
2017年有一篇名为《高蛋白摄入量与低蛋白摄入量对参加8周力量训练营的健美女运动员的身体成分和最大力量的影响》对比两组同时处于“热量赤字”饮食下的被测试者。
一组采取高蛋白饮食，每日摄入2.5倍体重（公斤）克数的蛋白质；另一组则采取低蛋白饮食，每日摄入90%体重（公斤）克数的蛋白质；
8周后，高蛋白质组既减少了脂肪又增加了肌肉，而低蛋白组则完全没有取得任何减脂增肌成效。

所以，由此大家可见蛋白质对于减脂增肌的重要性。我们推荐每日饮食中，至少摄入2.2倍体重（公斤）克数的蛋白质。如果你的体型比较瘦的话，采取大于2.2倍的蛋白质摄入值，说不定还可以更有效地帮助身体增肌减脂呢！
除了蛋白质以外，我们建议采取碳水稍高、脂肪稍低的饮食，来补充剩余所需摄入的热量。因为稍高的碳水摄入，能够更好保证身体有足够能量进行健身训练。

02
改变你的健身训练计划
想要甩掉烦人的脂肪，获得线条迷人的肌肉，健身训练当然必不可少。首先，大家必须制定一套科学、合理的力量训练计划，确保每周至少训练身体各部分肌肉两次。
同时确保训练动作强度足够，且每部分肌肉的训练动作组数达到每周完成10—20组，以确保健身的质量与成效。

在此基础上，如果你已经实行同一训练计划很长一段时间了，我们建议大家可以从以下4个方面来改变自己的训练计划——1、改变训练间隔；2、增加/减少肌肉的训练频率；3、改变一些训练动作；4、改变训练动作的实行方式，例如速度、节奏等。

2019一份名为《高频率力量训练可增加之前已有健身训练史男子的肌肉厚度》的研究指出，当改变训练计划时，人体的肌肉将受到与之前训练时不同的新刺激，从而使身体在运动减脂的同时，开始新一轮的肌肉增长。
这种改变方式尤其适合那些长期采用一套健身方法、成效渐弱的小伙伴们试试。

当大家确定了新训练计划后，确保每周持续进行科学、规律且循序渐进的健身锻炼。如果发现一段时间后效果又开始逐渐减弱了，那么就是时候思考一下，是不是又该调整改变计划了呢！
03
合理安排食物摄入时间
在大家的日常饮食基本符合“身体成分重构法”规则的前提下，我们要进一步确保严格执行科学、合理的食物摄入时间，以将增肌、减脂的成效最大化。
首先，大家必须确保将每日蛋白质摄入总量平均地分散到日常饮食中，分为每日3—5顿均衡摄入最佳。这样可以使体内肌肉蛋白合成物水平始终保持稳定，保障在“热量赤字”状态下，肌肉能持续快速地恢复、增长。

2020年4月刚发表的一篇名为《在健康的年轻人中，通过每日3顿均衡摄入蛋白质能增强力量训练后的肌肉增长》的实验研究报告对比了两组被测试人员——所有人员每日摄入热量都大约是自身所需的正常值，蛋白质摄入量也均为每天120克，且同时进行相同的力量训练。
唯一不同的是A组一天3顿，每顿均衡摄入40克蛋白质；而B组同样一天3顿，但是每顿蛋白质摄入量分别为10克、40克、70克，将蛋白质摄入主要集中在后两顿里。

在为期12周的实验结束后，A组人员肌肉平均增长2.5公斤，且体脂率下降0.5%；B组人员肌肉平均只增长了1.7公斤，同时体脂率还略微升高了0.03%。
该研究调查后发现，出现这种结果的主要原因是，即使在蛋白质摄入量完全一样的情况下，均衡摄入蛋白质的A组人员体内肌肉蛋白合成物水平在一天24小时内都比不均衡摄入的B组要高，这就有助于他们的身体同时达到减脂、增肌的效果。

除了均衡摄入蛋白质以外，为了更进一步提高增肌减脂成效，我们就要科学、合理地安排力量训练前后的饮食。
当身体处于“热量赤字”状态时，不仅体内肌肉蛋白合成物水平会降低，同时在健身时，身体会分泌出大量皮质醇，这对于训练成效与肌肉恢复增长是非常不利的。

但是，2013年一篇名为《力量训练以及之后快速的蛋白质摄入可挽救静止骨骼肌蛋白质合成的减少》的研究报告发现，在健身后立即摄入足量的蛋白质，可以减少皮质醇的分泌， 同时让体内肌肉蛋白合成物回升到比较高的水平。
而运动后不摄入蛋白质或摄入量不足，都无法达到这个效果。所以下次在健身后，大家不要忘记马上冲点蛋白粉喝喝，这可是可以帮你长肌肉的呢！

此外，另一篇名为《营养补充时间与力量训练对骨骼肌增长的影响》的研究报告对比了两组被测试人员——在所有食物摄入、运动相同的情况下，A组人员在训练前后都摄入充足的碳水与蛋白质，而B组人员在训练前后很久摄入相同量的碳水与蛋白质。

8周之后，A组人员在身体力量能力增长上大大超越B组人员，同时达到了更好的增肌减脂效果。而B组虽然增加了一点肌肉，但是脂肪也有一些增长。所以，这里值得引起大家注意的是，在均衡分配蛋白质摄入的基础上，我们同时需要安排好健身前后充足的营养摄入，以将增肌减脂效果最大化。

综合以上3个关键点，饮食、训练、摄入时间就是大家在实行“身体成分重构法”时需要严格认真执行的。最后，为了方便检查成效，大家可以采用量体重、测维度、拍照、对比训练时的力量能力等方法来进行追踪记录，以便大家更有信心地坚持，或者调整改善错误计划等。
希望大家都能成功增肌减脂，最终拥有一个肌肉结实、线条健美的好身材！